Сейду Думбия снова ждут в ЦСКА

Сколько раз в неделю тренироваться?

Опубликовано: 27.08.2017

видео Сколько раз в неделю тренироваться?

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ! как подчеркнуть НИЗ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ! от Егор Рубанов

Для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг, включающий тяжелые веса, в наибольшей степени вызывает те метаболические изменения, которые позволяют прибавлять в массе. Никакой другой тип тренировок не способен принести столько пользы хардгейнеру, сколько силовой тренинг на 1-6 повторений. По крайней мере, если мы говорим об атлетах, не принимающих гормональных анаболических препаратов.



В целом для любого посетителя тренажерного зала (будь-то хардгейнер или нет) эффективность тяжелых весов для набора массы и увеличения силы не подвергается сомнению.

Об эффективности легких отягощений

В то же время, существуют научные концепции, согласно которым небольшие веса (работу с которыми нельзя назвать силовой) имеют свойство увеличивать массу не хуже, чем тяжелые.


Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

К примеру, в работе [4] было показано, что тренировки с весом 80% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах и тренировки с весом 30% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах дают одинаковый результат. К слову, в исследовании принимали участие юноши в возрасте 20-22 года, не имеющие за плечами большого тренировочного опыта. Этот эксперимент проводился американскими учеными. Нужно сказать, что близкое по своей сути исследование было организовано и российскими исследователями [1]. Так, на примере начинающих, было засвидетельствовано, что эффективность тренировок с весом 80% от 1 ПМ до суботказа и 40% от 1 ПМ до отказа примерно одинаковая.


Принцип роста мышц. Или как растут мышцы

Вот еще одно исследование зарубежных ученых [2]. Сравнивались три типа тренировок: первый тип – это работа с весом 90% от 1 ПМ до отказа в 4 сетах, второй тип – работа с весом 30% не до отказа в 4 сетах и третий тип – работа с весом 30% до отказа в 4 сетах. В результате оказалось, что работа до отказа с весом 90% и 30% от 1 ПМ – примерно одинаковая по результативности. В то время как работа с весом 30% не до отказа приводила к намного худшим результатам.

Когда тренироваться с легкими весами?

Научные эксперименты подводят нас к мысли, что фактор мышечного роста – это мышечный отказ, а все остальное, в том числе и вес отягощений, не имеет значения. А вот жизненная практика говорит о другом: если хочешь быть большим, поднимай большие веса. Иначе и бодибилдеры, и пауэрлифтеры тренировались бы исключительно с легкими весами. По теории, обычные отжимания от пола до отказа должны нарастить гору мышц. На практике это не происходит. А мышечный отказ – это далеко не главное в тренировках (см. «Стоит ли работать до отказа«).

С другой стороны, дыма без огня, как говорится, не бывает. Это значит, что легкие веса как элемент тяжелых (а не восстановительных) нагрузок сбрасывать со счетов не стоит. Итак, кому же подойдут легкие веса?