Упражнения для внутренней стороны бедра: сгоняем жир и укрепляем мышцы
Опубликовано: 02.09.2018
Когда больше нет сил смотреть на дряблые ноги, в нас просыпается нездоровый энтузиазм. Делать упражнения для внутренней стороны бедра до изнеможения и питаться солнечной энергией кажется лучшей идеей, и мы без лишних раздумий бросаемся в бой с лишним жиром, тратя кучу времени, нервов и сил, пока в один прекрасный момент не разочаровываемся в результате. Невероятно, но реальное решение проблемы намного проще: нужно лишь знать некоторые особенности занятий и реально действенные упражнения.Основные принципы занятий
Вам не должно быть легко.Если при выполнении упражнения вы можете разговаривать по телефону или зеваете во весь рот, вы недооценили свои силы, и тренировка для вас неэффективна. Кто-то скажет: «Ну, ведь я двигаюсь, значит, калории тратятся, и я худею». К сожалению, в весе с помощью таких занятий можно потерять не больше, чем при прогулке с собакой или уборке квартиры.
Первая часть тренировки – силовая, вторая – кардио.Отягощение – единственная вещь, которая реально сможет сделать ноги упругими и подтянутыми, ведь именно они отвечают за укрепление мышц. Не стоит бояться «перекачаться» ‒ для обычной женщины это практически нереально, но и про то, что делать упражнение должно быть довольно тяжело, забывать тоже нельзя. Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер – силовые. И если вы не жалели себя на силовой тренировке, то сразу после нее вам будет достаточно всего 20-30 минут кардио, чтобы максимально усилить эффект сжигания жира. Подойдут бег, активное плавание или классическая быстрая аэробика: главное, чтобы темп занятий был быстрым и пульс участился.
Правильное питание.Питание – отдельная тема, здесь скажем лишь о том, что без сбалансированного питания ни один комплекс упражнений не поможет вам похудеть. Помните, что успех красивого тела на 30% зависит от тренировок, и аж на 70% ‒ от питания. Самый простой способ приблизиться к правильному режиму – готовить дома и свести к минимуму гастрономический мусор с большим количеством сахара и жира (чипсы, майонез, пакетированные соки и т. д.) и сладкое. Сажать себя на кефирно-яблочные диеты не только неэффективно, но и опасно для здоровья.
В этой статье мы будем говорить именно о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений различной степени сложности. Посмотрите на их плюсы, и вы сами захотите попробовать.
Мышцы укрепятся, и вид станет более подтянутым, даже в такой капризной области, как внутренняя часть бедра. После хорошей силовой тренировки жир сжигается еще до 36 часов. Мышцы тратят больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно. Времени на силовую тренировку уйдет немного, ведь каждое упражнение идет в трех подходах по 12–20 повторений, а вся тренировка не должна занять больше часа. Такую тренировку нужно проводить 2, а лучше 1 раз в неделю, ведь мышцы после силовой тренировки долго восстанавливаются.Звучит как что-то, что вы могли бы сделать, не правда ли? Теперь давайте поподробнее разберемся, что к чему.
Базовые упражнения: приседания и фронтальные выпады
Базовые упражнения – самые сложные и самые эффективные. Они имеют множество вариаций и задействуют мышцы ног полностью, а одну-две мышцы прорабатывают приоритетно. Советуем включить в тренировку ног хотя бы 1 базовое упражнение для внутренней стороны бедра.
Приседания плие (сумо)Для того чтобы максимально включить в работу приводящие мышцы, которые и составляют внутреннюю сторону бедра, ноги нужно поставить шире плеч, а стопы развернуть максимально, но без ущерба для устойчивости. Теперь с ровной спиной мы делаем присед, отводя таз назад. Присели? А теперь возвращаемся в исходное положение.
Совет
Угол в колене в нижнем положении должен быть 90°, но если вы можете присесть глубже – сделайте это.
Начните с 3 подходов по 12 повторений. Каждую неделю добавляйте хотя бы по 2 повторения, а когда доведете количество до 16 раз, берите отягощение и начинайте новый цикл с 3 подходов по 12 повторений. Средний шаг в утяжелении ‒ 4-5 кг. Наблюдения показывают, что для такой программы эффективный вес отягощения, с которым среднестатистическая женщина будет чувствовать себя комфортно, составляет 20-30 кг. Кажется, что это много, но, поверьте, вы сильнее, чем вам кажется! Правда, правило не распространяется на людей с чрезмерным количеством лишнего жира, подростков и пожилых людей.
Фронтальные выпадыВ выпадах приводящие мышцы включаются как стабилизаторы неустойчивого положения, поэтому, несмотря на свою универсальность, это одно из наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра. Чтобы не навредить коленному суставу, помните о технике: колено не должно выходить за носок!
Совет
Оторвите носок передней ноги от земли, так вы исключите перенос центра тяжести с пятки и избавите коленный сустав от лишнего напряжения.
Для выпадов возьмите такую же схему, как и для приседаний, но отягощение выберите поменьше. Средний шаг увеличения утяжеления – 2 кг, а средний рабочий вес – 10-15 кг.
Наименее травмоопасными для суставов и наиболее легкими для мышц считаются выпады без перемены ног: «ножницы», и начать лучше именно с них. В таких выпадах вы делаете все повторения сначала на одну ногу, потом на другую без приставления задней ноги. По мере продвижения вы можете попробовать сначала приставлять заднюю ногу, потом чередовать ноги, а после этого ходить выпадами по дому или залу – это называется «проходка».
Дополнительные упражнения: комплекс махов, боковые выпады и ягодичный мостик
Все дополнительные упражнения для внутренней поверхности бедра можно делать с минимальным утяжелением в 2-5 кг или вообще без него, а количество повторений будет одинаковым для всех: 3 подхода по 20 раз.
Махи
Махи больше всего подойдут новичкам для того, чтобы втянуться и подготовить мышцы. Но они, к сожалению, не самые эффективные упражнения для внутренней части бедра и борьбы с жиром, и со временем от них лучше отказаться в пользу других дополнительных упражнений. Ну а пока что попробуем освоить 3 основных маха.
Махи нижней ногой лежа на бокуЛягте на бок и примите устойчивое положение: руками обопритесь об пол, а верхнюю ногу согните в колене и поставьте вперед. Поднимите нижнюю ногу от пола на сколько сможете и снова опустите.
Стоя на одной ноге, мы будем уводить вторую ногу вбок за опорную сначала спереди, а потом сзади. Упражнение удобно делать, держась руками о стену для поддержания равновесия.
Махи «ножницы»Лежа на спине, поднимите ноги и, максимально выпрямив их, разведите в стороны, а потом опять соберите вверху. Растягивайте мышцы на столько, на сколько позволит растяжка, но без боли.
Совет
Движения следует делать без рывков, и между повторениями не отдыхаем!
Ягодичный мостик
Если вы не понимаете, как убрать внутреннюю часть бедра с помощью упражнения, которым обычно прорабатывают ягодицы, просто поставьте ноги шире и разведите носки.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Ощущение жжения в приводящих мышцах будет гарантировано, а значит, процесс сжигания жира запущен.
Боковые выпады
Такие выпады – хорошие упражнения для внутренней стороны бедер на растяжку в конце тренировки. Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую выпрямите полностью. Теперь переносите вес с одной ноги на другую, то сокращая, то растягивая мышцы, попеременно сгибая и выпрямляя их.
Как видите, для того, чтобы победить жир, совсем не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками, которые вы, скорее всего, вскоре бросите из-за непосильной интенсивности. Куда более эффективный способ – выделить полтора часа на 1 тренировку в неделю и хорошенько на ней выложиться. Естественно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, зато какой будет накопительный эффект!