Как девушке накачать руки гантелями
Опубликовано: 01.09.2018
Как правильно накачать руки девушке
MyWay Project (Ladies League) Фитнес дома, Как накачать руки
Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.
Оглавление:
Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.
Для каждой женщины красивые и подтянутые руки имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.
Как же правильно накачать руки девушке?
Обратные отжимания
Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам похудеть в руках .
Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.
Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.
Провалы
Еще одно хорошее упражнение на трицепсы, для того чтобы правильно накачать руки. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.
Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.
Наглядные примеры в статье: «Упражнения для рук. Видео »
Разгибание рук в наклоне
Следующее упражнение выполняется из положения стоя с гантелями – ноги на ширине плеч, тело наклонено вперед, руки подняты таким образом, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья свисали вниз.
Из такого положения тела поднимите обе гантели за счет усилия мышц-разгибателей рук. Задержитесь на мгновение в наивысшей точке, а затем опустите гантели и повторите еще 10 – 12 раз. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Упражнение направлено на работу бицепсов – мышц, расположенных на передней части плеча и поможет вам убрать лишний жир с рук .
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимите левую гантель вверх, дополнительно сжимая бицепс. Ваша ладонь должна быть обращена к груди в наивысшей точке. Затем медленно опустите левую руку, одновременно поднимая правую руку таким же образом.
Продолжайте чередовать подъемы рук, пока не сделаете по 10 – 12 повторений. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.
Жимы сидя
В большинстве спортивных залов есть специализированные тренажеры для проработки передних, боковых и верхних долей дельтовидных мышц. Но вы также можете выполнять подобные упражнения с помощью свободных отягощений.
Для этого сядьте на скамью, спина прямая, в руках по гантели, локти на уровне плеч. Усилием мышц рук, толкайте гантели вверх до того момента, пока не выпрямите руки, затем, медленно опустите вес обратно и повторите 10 – 12 раз.
Как подкачать руки девушке дома – видео тренинг
Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-pravilno-nakachat-ruki/
Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра.
И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах.
И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.
К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно.
Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов.
Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.
Тренировка рук для женщинБольшинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием.
Обратите Внимание!
А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:
Отжимания от пола – упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу, а ради собственной фигуры, а это намного лучший стимул. К тому же, отжимания задействуют не только руки, но и спину, пресс и ноги, то есть вполне могут считать не изолированным, а базовым упражнением, благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов, кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз, опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнениераз, затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела, ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов, локтевых мышц и дельт. Отжимания обратным хватом для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение, повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край, уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги, упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор, пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того, как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров, начинайте так же плавно распрямлять руки, возвращаясь в исходной положение. При этом следите, чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки, а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение (например, платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью. Подтягивания на перекладине относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником, высота которого достаточна, чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так, как вам удобнее удерживаться на ней, но учитывайте, что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга, тем больше усилий примут на себя руки, и наоборот: чем шире хват, тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите, чтобы тело поднималось по вертикали, не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению, не бросайте вес тела резко вниз, а так же плавно, удерживая руками, переместите его за счет мышц рук. «Молот» с гантелями тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо, возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх, удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз, затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода. Разгибание рук с гантелями – упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин, потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек, и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением, то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей, а упражнения чередуются между собой: один подход молота, затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс, займите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне, а спину – прямой, без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу, и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями, затем верните их в исходное положение. Жим сидя позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам, дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима, преследующих конкретные узкие цели, но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение, сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь, чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны, не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение, произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.Тренируйте руки пару раз в неделю, оставляя работу над ними на вторую половину общего времени тренинга. Тогда основные усилия вы сможете приложить к проработке основных групп мышц и базовым упражнениям, а под конец оставшиеся силы приложите к тому, чтобы прокачать руки.
Перечисленных упражнений со свободным и собственным весов в целом достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц на хорошем уровне. Возможно, в тренажерном зале, который вы посещаете, есть специальные тренажеры для изолированной проработки рук.
Их выбор и сочетание должны назначаться тренером, сопровождаться инструктажем по технике безопасности использования каждого тренажера и учитывать остальные упражнения вашей тренировочной программы.
Особенности тренировок для женщинСуществует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:
Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы. Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин. Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.Женская анатомия и эстетические требования, конечно, отличаются от мужских, но силовые тренировки для рук полезны всем, независимо от половой принадлежности, возраста и образа жизни. Они активизируют обмен веществ, поддерживают общий мышечный тонус и способствуют похудению. Поэтому уделяйте должное внимание рукам и не отказывайтесь от выполнения соответствующих упражнений.
Похожие новости
Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/kak-pravilno-nakachat-ruki-devushke.html
Как накачать руки гантелями девушке?
Вам понадобится:
#1
Тело женщины должно быть накачено, но в меру. Это придает им особую уверенность в себе. Немаловажной частью женского тела являются руки, которые будут смотреться намного привлекательнее, если будут накачены. А чтобы это осуществить, нужно заниматься с помощью специальных упражнений.
#2
Самое первое упражнение, которое способно накачать женские ручки – это отжимание. Упершись руками в пол, а стопы ног поставив на носочки, нужно опускать тело до тех пор, пока грудь не будет слегка касаться пола. Спина должна находиться в прямом положении, а пресс напряжен. Выполняется упражнение в3 подхода по 10 раз каждый.
#3
Следующее упражнение как накачать руки – провалы. Для выполнения этого упражнения нужна будет скамья. Сев на нее, нужно обхватить пальцами ладоней низ скамьи, ноги стоят перед собой.
Выдвинув слегка ягодицы вперед, нужно опуститься вниз и согнуть локти назад. Как только плечи займут положение, в котором они станут параллельны полу, нужно вернуться назад.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.
#4
Теперь понадобятся гантели. Взяв их в руки, нужно поставить ноги на ширине плеч. Наклонив корпус немного вперед, руки поднимаются назад таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу. А вот что касается предплечий, то их нужно слегка опустить. И еще одно упражнение как накачать руки гантелями девушке – это сгибание рук поочередно.
#5
Стойка прямо, ноги расставлены на ширину плеч, в руках находятся гантели. Сначала поднимается одна рука и сгибается в локте, при этом ладонь смотрит на грудь, затем вторая. Вторая рука поднимается в тот момент, когда опускается первая. Рекомендовано каждой рукой проделать 10-15 повторений.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-ruki-gantelyami-devushke
Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером
Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.
На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.
Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!
Самое Важное!
Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?
Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.
Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.
Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.
Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).
Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг. Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта.
Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.
При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.
Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.
Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.
Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.
Полезный Совет!
Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-kachat-ruki-gantelyami-devushkam.html
Как правильно качать руки девушке?
Идеальные пропорции, четко очерченные линии тела и отсутствие лишнего веса – это результат систематических тренировок, особенно если вам за 30, причем с возрастом требуется не только качать пресс, ягодицы и бедра, но и делать упражнения на руки.
Мышцы предплечий и плеч, бицепсы, трицепсы и дельтовидные нуждаются в укреплении, чтобы кожа не висела, а руки не были дряблыми.
При этом совсем необязательно перекачивать бицепсы, достаточно поддерживать их в тонусе, тогда, даже надев открытый топ, вы будете выглядеть молодо и при этом женственно.
Причин провисания кожи рук в области предплечий от подмышечных впадин до локтя, бицепс, может быть несколько. Как правило, подобные дефекты становятся заметными не сразу.
Процесс старения поначалу протекает достаточно медленно, он запускается еще, казалось бы, в совсем молодом возрасте, начиная с 25 лет.
Естественным образом кожа истончается, становится менее эластичной, обменные процессы становятся не такими активными.
Естественным явлениям противостоять достаточно сложно, но в ваших силах предотвратить преждевременное старение, зная причины возникновения проблем:
Некачественный уход за кожей (выбор неподходящих средств); Слишком интенсивные и быстрые изменения веса как в большую, так и в меньшую сторону; Ультрафиолет; Гормональные сбои (вызванные нарушением эндокринной системы, стрессами и т.д.); Генетика и хронические заболевания.На свойства кожи могут повлиять ультрафиолет (злоупотребление солнечными ваннами), неправильное питание, резкие скачки веса. Поддержание правильного водного баланса, сбалансированный рацион, отсутствие вредных привычек наоборот позволят несколько отодвинуть неблагоприятные последствия естественного процессора старения.
Большинство девушек уделяет особое внимание прессу, ягодицам, и, как правило, не занимаются руками. Состояние рук во многом зависит от генетики.
Если девушка склонна к полноте, в районе предплечий, как и в других частях тела, образуется жировая прослойка.
Экспресс диеты могут дать хороший результат в плане избавления от лишнего жира, но вот кожа рук от таких резких изменений только пострадает, будет смотреться дряблой и морщинистой.
К счастью, коже можно вернуть утраченную привлекательность, на постоянной основе выполняя упражнения для мышц рук, а также исключив негативные факторы. Тренировки на работу бицепсов и трицепсов с минимальным весом позволят подтянуть верхнюю часть рук, но при этом не перекачать эти зоны, чтобы фигура смотрелась женственной.
Заниматься стоит в комплексе, выполняя упражнения на другие части тела, поэтому перед тренировкой необходимо разогреть все мышцы бегом, прыжками в скакалку, приседаниями или аэробной разминкой в течение 10 минут.
Непосредственно перед началом упражнений на руки, расслабьте мышцы шеи, сделайте наклоны и круговые движения головой, затем вращайте поочередно, запястья, плечи внутрь и наружу, руки. Затем приступайте к основной части тренировки с нагрузкой:
Упражнения на трицепсы:
С гантелями: правую ногу, согнутую в колене поставить на скамью, правую руку в упор на скамью, левая нога на полу, левая рука с гантелей согнута в локте, на выдохе разгибаете ее и отводите назад, сгибание происходит на вдохе; На тренажере трицепс кроссовере: положение стоя, беремся за рукоять обратным хватом, слегка наклоняемся вперед, опускаем руки, на выдохе максимально разгибаем локти, подтягивая рукоять к себе. Это сложное, но эффективное движение на работу мышц рук в тренажерном зале.Упражнения на бицепсы:
С гантелями стоя: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, поднимаем вверх попеременно руки к груди, сгибая их, во втором варианте сгибайте и разгибайте обе руки с гантелями; С гантелями сидя: из положения ноги чуть шире плеч, правым локтем упираемся в правое бедро, на выдохе выполняем сгибание руки с гантелей в локте и затем разгибание; Сгибание рук со штангой стоя: аналог предыдущего упражнения, но на этот раз в качестве снаряда используется штанга (новичкам можно поднимать гриф штанги без блинов или с минимальным весом); На тренажере кроссовере: на этот раз встаем в паре шагов рядом с тренажером, корпус слегка вперед, беремся за рукоять обратным хватом, руки прямые перед собой, на выдохе сгибаем в локтях.Упражнения на трехглавые мышцы плеча: из положения лежа на скамье, руки прямые перед собой с гантелями максимально напряжены, на вдохе движение внутрь и вниз к груди по траектории полукруга, на выдохе разгибайте и принимайте исходное положение. Из положения лежа можно также выполнять работу со штангой в виде нагрузки.
Сгибание рук со штангой стоя или другой из перечисленных вариантов упражнений на бицепсы и трицепсы требуют соблюдение определенных правил безопасности:
Контролируйте нагрузку. Если у вас устают руки, значит, вес взят неправильно. Вы должны делать 20-25 повторений до отказа. Занимайтесь только с грифом штанги или с гантелями на 1,5-3 кг; Бицепсы и трицепсы у женщин не должны быть гипертрофированы, это еще одна причина, по которой нужно выбирать для упражнений подходящий вес гантелей или штанги. Если вы хотите укрепить мышцы, а не накачать их, работу нужно проводить с количеством повторений, а не с весом штанги; При выполнении упражнений с дополнительным весом, гантелями или грифом штанги, важно фиксировать основные точки, выполнять в медленном темпе, чтобы занятия были эффективны для укрепления бицепсов и трицепсов.Упражнения с собственным весом
Если у вас нет дома гантелей или штанги, вне тренажерного зала можно заменить снаряды подручными средствами, например, бутылками с водой, или выполнять упражнения с собственным весом.
Отжимания. Руки на ширине плеч, тело прямое, как планка, выполняем отжимания до отказа. Для эффективной тренировки трицепса используйте вариант отжиманий с узким хватом, руки поставьте ближе к телу. Одновременно с трицепсами во время этого упражнения можно накачать и мышцы пресса; Обратное отжимание. Для выполнения упражнения садимся на стул или край скамьи, ставим кисти вдоль линии бедер, локти смотрят назад, ноги на полу, согнуты в коленях или прямые (если вы продвинутый спортсмен), сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз вдоль стула с прямой спиной. Движение позволит подтянуть бицепсы; Упражнение на турнике. Подтягивания с узким, обратным хватом для формирования бицепсов, выполнять по 8-10 повторений за 4-5 подходов. Важно, чтобы хват был именно обратным и не слишком широким, в противном случае вы будете тренировать не бицепсы, а мышцы спины; Обратная планка. Сядьте с прямыми ногами, кисти упираются в пол, напрягите мышцы пресса и медленно поднимите таз вверх, сделав планку с упором на руках, затем медленно опуститесь в исходное положение.Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_pravilno_kachat_ruki_devushke.html
Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями
Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук.
С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была.
Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.
Что понадобится для упражнений?
Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.
Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.
И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:
коврик; гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой; перекладина; стул; пол.Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.
Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?
Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг.
Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже.
Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.
Упражнение 1. Классические отжимания
Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.
Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку.
Обратите Внимание!
Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше.
Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.
Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания
Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.
Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями
Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.
Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.
Упражнение 4. Проработка бицепса
Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч.
Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение.
Делать по 10-12 подходов.
Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом
Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет.
Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть.
В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.
Упражнение 6. Вис на перекладине
Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.
Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок
Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.
Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.
Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке
Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке.
Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав.
Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.
Источник: http://2dcom.ru/article/146347/kak-nakachat-devushke-ruki-kak-byistro-i-krasivo-nakachat-ruki-devushke-gantelyami