«Первое, что вам нужно сделать, - это решить свою цель - получить ли вы стиральную доску из шести пакетов или иметь немного больше молнии на футбольном поле - и установить реалистичные временные рамки для достижения этой цели», - объясняет Warner.

«Рим не был построен за один день, и ни один не является лучшим телом».

Результаты будут следовать быстрее, чем вы ожидаете, если правильно организовать свою жизнь, диету и тренировки. Во время своих собственных тренировок на кавер-модели Уорнер набрал 10 кг мышц и потерял 8 кг жира всего за 12 недель.

«Появление в тренажерном зале без четкого плана того, чего вы хотите добиться от этой сессии, является одной из наиболее распространенных причин, по которым новогодние цели в области фитнеса встречаются редко», - предупреждает он. «Как только вы знаете свою цель и сколько времени это займет, разбейте ее на сложные, но достижимые вехи, чтобы держать вас на пути».

ПРАВИЛО 2: ИЗБЕГАЙТЕ ФАД-ДИЕТ И ТРЕНДИ ИДЕЙ

Бесконечный бум и спад новых, диетических систем, поддерживаемых знаменитостями, должен рассказать вам все, что вам нужно знать об их эффективности.

«Ключом к успешной трансформации тела - будь то наращивание мышечной массы или удаление жира с тела - является правильное питание, а не время от времени», - предупреждает Уорнер.

Чтобы это произошло, вам нужно регулярно и разумно питаться, то есть к экстремальным диетам и детоксикации следует относиться с подозрением.

«Три дня здорового питания - высококачественный белок из мяса и рыбы, полезные жиры из яиц, орехов и авокадо и много овощей - за этим следует день, когда вы сходите с рельсов - фаст-фуд, газированные напитки и с высоким содержанием сахара закуски - не приравнивается к чистой прибыли двух хороших дней.

«Пища, которую вы едите, имеет огромное гормональное значение для создания, хранения и использования жира, а также для построения и поддержания мышц, которые будут определять успех или неудачу вашей трансформации».

Джо Уорнер: до и после

ПРАВИЛО 3: ИГРАЙТЕ ИГРУ ЧИСЛА

Добавление мышц или потеря жира включает в себя простое уравнение, согласно Шон Лервилл модель для журналов Men's Health и Men's Fitness и автор Руководство по трансформации тела Хейнса ,

«Главное - понять, что нужно вашему телу», - объясняет он. «Ешьте слишком много, и вы прибавите в весе. Ешьте слишком мало, и вы сломаете мускулы - не то, что мы хотим для тела модели покрытия.

«Мой совет - использовать одну из многих доступных формул, например Макро калькулятор IIFYM , чтобы определить калории, которые вам нужны, чтобы поддерживать свое телосложение, основываясь на вашем весе, возрасте и количестве упражнений, и есть на 20% меньше, чем это для раздетого вида.

«Старайтесь употреблять определенное количество макроэлементов (углеводов, жиров и белков). Мой общий совет заключается в том, что одна треть ваших калорий должна поступать из здоровых жиров, 2,5 г на кг веса от белка, а остальная часть - от углеводов. Вы можете использовать приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal чтобы записывать свои продукты и оставаться на ходу.

«Не забудьте пить много воды тоже - около 1 литра на 20 кг веса тела в день».

ПРАВИЛО 4: ЗАМЕНИТЕ БУМАГУ ДЛЯ КОМНАТЫ ВЕСА

Часы бега и езды на велосипеде будут держать вас в форме, но это не приведет к телосложению модели обложки.

«Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что тренировки с отягощениями или силовыми упражнениями гораздо более полезны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, чем для кардио - особенно медленные, устойчивые беговые дорожки беговой дорожки, к которым многие стремятся вернуться в форму», - советует Уорнер.

«Свободные веса при использовании гантелей и штанг более эффективны, чем при использовании машин, поскольку они также работают с небольшими, но важными стабилизирующими мышцами, которые игнорируются фиксированными моделями движения на машинах.

«Если вы хотите делать кардио, продолжайте короткие и интенсивные занятия, при этом всплески комплексных усилий чередуются с более длительными периодами восстановления. Это дает некоторые из тех же преимуществ потери веса, что и тренировки с отягощениями».

Шон Лервилл

ПРАВИЛО 5: НИКОГДА НЕ обманывайте, когда вы поднимаетесь

В отличие от профессиональных штангистов, цель модели прикрытия - не маневрировать максимально возможным весом, а улучшить мышечную структуру их тела. Ваша цель, вероятно, такая же.

«Может быть заманчиво предположить, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем быстрее вы будете наращивать мышцы», - говорит Уорнер. «Но чаще всего происходит обратное, потому что полагаться на использование импульса для перемещения веса, а не на мышцы, означает, что вы никогда не будете достаточно тестировать свои мышцы, чтобы подтолкнуть их к росту.

«Оставьте свое эго у двери и выберите вес, который вы можете поднимать и опускать под контролем, потому что именно этот прямой стимул на целевую мышцу разрушает волокна, чтобы они снова росли и становились сильнее».

И будьте готовы усердно работать. «Вы действительно, очень хотите изменить свое тело», - говорит Уорнер. «Но когда вы давите сильнее, вы заставите свое тело адаптироваться».

ПРАВИЛО 6: ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШОЕ СОЕДИНЕНИЕ

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые работают как можно больше разных мышц в вашем теле. Эти более сложные упражнения не только помогают стимулировать рост мышц, но и дают больше жира.

«Сложные упражнения, такие как подтягивания, провалы, подбородки, приседания и тяга - это путь вперед», - говорит Лервилл. «Хотя предполагается, что тяга должна иметь больше жировых, мышечных и калорийных изменений, связанных с каждым повторением, приседание также было названо« королем упражнений », потому что гораздо больший процент мышц тела находится в ноги. Таким образом, работая с бедрами и задней стороной, расходуется больше энергии и сжигается больше калорий.

«Что еще более важно, самые большие мышцы тела работают и, следовательно, по мере того, как они становятся больше и сильнее, вы будете сжигать больше калорий в течение дня - даже когда вы спите или сидите на работе. В долгосрочной перспективе это поможет вам сохранить отличное телосложение гораздо больше, чем просто делать кудри бицепса ».

ПРАВИЛО 7: НЕ ПИТЬ ВАШИ КАЛОРИИ

То, что мы потребляем в жидкой форме, часто представляет собой скрытую угрозу, которая заставляет нас накапливать слои нежелательного жира. Вот почему модели обложек уделяют особое внимание потреблению жидких калорий.

«Если потеря жира является вашей основной целью, то снижение количества потребляемых вами калорий будет иметь большое значение для вашего успеха», - рассказывает Уорнер, который снизил процентное содержание жира в организме с 17% до 5,5%.

«Самый простой способ - исключить из своего рациона все сладкие напитки. И я имею в виду не только банки шипучей поп-музыки, но и обработанные фруктовые соки и те кофейные отвары с ароматом утренней еды, которые могут содержать до 50 г белого вещества. Сахар - это все пустые калории без каких-либо питательных веществ и оказывает огромное влияние на то, как ваше тело сжигает и перерабатывает топливо.

«Переключение этих высококалорийных напитков на H20 предотвратит неизбежные энергетические взлеты и падения, которые сорвут вашу фитнес-миссию. Если вам надоест простая вода, нарежьте лимон или лайм и бросьте дольки в пинту газированной воды».

ПРАВИЛО 8: ОБНОВЛЯЙТЕ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Простые ежедневные изменения так же важны для поддержания телосложения, как и боль, пот и хрюканье в спортзале.

«Есть некоторые« мелочи », которые я советую людям делать, - говорит Лервилл. «Для неподготовленного человека это может быть ранний выход из трубки и прогулка в офис или отключение латте. Для обученного человека, который застопорился со своей потерей жира, возможно, стоит употреблять рыбий жир Омега-3, чтобы ускорить потерю жира.

«То, что большинство из нас может сделать, это сократить алкоголь».

ПРАВИЛО 9: УЗНАЙТЕ, КАК СНЕГАТЬ ЗДОРОВЫЙ

Независимо от того, как тяжело вы тренируетесь, залитые жиром закуски подорвут ваши цели в формировании фигуры.

«Было время, когда употребление кондитерских изделий ограничивалось особыми случаями, но в наши дни это может быть ежедневным явлением», - отмечает Лервилл. «Вместо этого вернитесь к пирогам или шоколаду в качестве угощения один или два раза в неделю или в конце 10-12-недельной программы. Удивительно, насколько лучше ты будешь чувствовать.

«Что касается относительно здоровых закусок, я бы порекомендовал такие вещи, как: миндаль или миндальное масло, кешью или кешью, яйца вкрутую, ягоды (черника, малина, клубника), греческий йогурт с низким содержанием жира, протеиновые батончики или коктейли, яблоки, рисовые лепешки, хумус с морковью или сельдереем, ломтики авокадо или дольки сладкого картофеля. Но помните, что нужно соблюдать калорийность в течение дня ».

Правило 10: спи свой путь к лучшему телу

Если вы хотите изменить свое телосложение, вам нужно дать ему время для восстановления.

«Сон является краеугольным камнем любой физической проблемы, когда вы пытаетесь внести большие изменения в свой внешний вид», - говорит Уорнер. И речь идет не только о предотвращении мешков под глазами. «Плохое качество сна приведет к снижению выработки тестостерона и гормона роста, которые необходимы для роста мышц и потери жира. Плохой сон также повлияет на уровень сахара в крови, поэтому ваше тело будет менее эффективно справляться с пищей, которую вы едите.

«Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки, чтобы оптимизировать свою способность приходить в форму».