1. 전원 변경

슬림 한 몸매를 찾고자 할 때 종종 바보 같은 짓을 많이합니다. 예를 들어, 식사를 건너 뛰거나 완전히 먹는 것을 중지하십시오. 그러나 결과적으로 우리는 과도한 지방은 없지만 신체의 중요한 근육량은 잃어 버리게됩니다. 피트니스 트레이너 Maxim Bolomozhnov의 말입니다.

전원 변경

- 첫 번째 단계는 영양의 변화입니다. 성공은 70-80 %에 달려 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 다음 비율은 지방 연소에 이상적입니다 : 40/30/30. 그러나 자신을 급히 제한해서는 안됩니다. 점차적으로 움직여 신체가 구조 조정되도록하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 하루에 케이크를 먹는 것에 익숙하다면 점차적으로 부분을 줄이면 어느 날 완전히 버려집니다.

3 일간의 식사, 2 ~ 3 회의 간식 : 하루에 5-5 시간 간격으로 하루에 5-6 번 먹는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장이 필요한 경우 단백질 식품에 의지하십시오. 그러나 지방과 탄수화물을 혼합하는 것을 잊지 마십시오 (소량이지만).

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종종 우리는 마시는 욕망과 함께 먹고 싶은 욕구를 혼동하거나 오히려 혼동하지 않지만 시상 하부는 배고픔, 갈증 및 포만감의 중심이있는 뇌의 일부입니다. 따라서 배가 고프다 고 생각하면 물 한 잔 마시고 15-20 분을 기다리십시오. 배고픔이 사라지지 않으면 정말로 먹고 싶습니다.

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더 많은 단백질을 섭취하십시오.

첫째, 신체는 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지와 시간이 필요합니다. 두 번째로 단백질은 근육을 포함한 전체 유기체의 주요 "건축 재료"입니다. 체중을 늘리지 않고 지방을 태우고 싶다면 개인 일일 복용량을 결정하기 위해 1 ~ 2 그램의 단백질에 1 킬로그램의 체중을 곱하십시오. 체중을 늘리고 싶다면 단백질 2g에 체중 1kg을 곱하십시오. 근육량을 "축적"하는 데 필요한 단백질의 양입니다.

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탄수화물 감소

아침 (운동 2 시간 전, 운동 1 시간 후)은 탄수화물에 최적 인 시간입니다. 훈련 일에, 당신이 무게를 잃고 싶다면, 수식을 사용하여 몸의 탄수화물 필요량을 계산하십시오 : 2 그램의 탄수화물에 1 킬로그램의 무게를 곱합니다. 운동하지 않은 날에는 탄수화물을 체중 1kg 당 1.5 그램으로 줄이십시오. 그리고 최대 16 시간까지만 탄수화물 식품을 섭취하십시오.

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다이어트에 건강한 지방을 포함 시키십시오.

지방을 완전히 배제 할 필요는 없습니다 - 신체의 조화로운 작업에 필요합니다. 예를 들어, 많은면에서 머리카락, 손톱 및 피부의 상태는 그들에 달려 있습니다. 또한, 그들은 완전히 포화 상태에 빠져 허기의 느낌을 영구적으로 덜어줍니다. 오메가 -3와 오메가 -6 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 물고기, 호두, 달걀 노른자 및 아보카도에 있습니다. 정확한 양의 서빙량을 계산하려면 1g의 지방과 1kg의 무게를 곱한 공식을 사용하십시오.

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전력 부하가있는 대체 심장

초보자라도 40-50 분을 일주일에 4 번 연습하는 것이 좋습니다. 그리고 두 운동은 무 심장이어야하고 다른 두 운동은 부담 (바벨 또는 아령)이 있어야합니다. 같은 시간에 세트 사이에서 2 ~ 3 분 동안 쉬는 것을 잊지 마십시오. 그리고 근육 덩어리의 성장은 추력, 웅크리는 소리, 돌진 및 벤치 프레스와 같은 운동의 조합을하는 것이 좋습니다. 그들은 가장 많은 근육을 사용합니다.

처음 몇 번의 수업은 트레이너와 함께 할 것입니다. 그는 올바른 기술을 사용할 것입니다. 운동을 올바르게하면 근육 대신에 과체중을 없애면 부상 당하고 시간을 낭비하게됩니다.

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