Не только профессионалы знают, что результаты в культуризме зависят не только от тренировочных программ, а также от правильного питания. Ведь именно от питания атлета зависит успех или неудачи в бодибилдинге. Даже при идеально составленной программы результатов не будет, если вы привыкли есть не совсем то, что полезно для организма.

Сколько чего надо есть мы уже писали, сегодня обратим внимание на калорийность продуктов питания и на то, сколько именно надо калорий мышцам, чтобы они быстро набирали массу.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы, а они, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. И опять таки, чем выше эта скорость, тем больше калорий вам нужно для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий нужно атлетам. Во время тренировки ускоряется обмен веществ, и продолжается это несколько часов даже после того, как вышли из зала. Поэтому профессиональные культуристы много едят, чтобы пополнять запасы энергии и полезных веществ.

Будут калории - будут мышцы

Для того, чтобы достичь успеха в культуризме нужно придерживаться здорового образа жизни. Что касается питания, то одним из первых шагов на этом - определение суточной потребности вашего организма в калориях. Всего 30% от общей калорийности рациона вы должны получать во время завтрака, 40% - во время обеда и 20-25% - во время ужина. Традиционное трехразовое питание дает примерно 2000-2500 калорий в день. Но ни один атлет, сидя на такой диете, не сможет нарастить приличную массу. Потому что для того, чтобы ваши мышцы начали расти, есть нужно больше: не менее 5-6 раз в день.

Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. А это прежде всего говядина, куры, обогащенные белками макаронные изделия, рис, хлеб, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи и т.

30-35% калорий должны поступать с белками, 50-60% - с углеводами и 10-15% - с жирами. Каждый грамм протеина или углеводов дает организму примерно 4 калории, а каждый грамм жиров - 9 калорий. Недостаточно энергетический рацион может значительно нарушить работу и рост не только мышц но и многих других систем организма. К невеселых результатов могут привести неправильные долговременные изнурительные диеты. Поэтому в культуризме атлетам важно определить ежедневную норму калорий не только для того, чтобы жить, но и наращивать мышцы. Ведь организм на рост мышц не отдаст ни калорию из тех, которые нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Чтобы мышцы росли, им нужен энергетический "излишек".

Как определить суточное количество калорий?

Скажем, энергетическую ценность рациона студентов подсчитывают исходя из того, что из-за более высокую интенсивность обмена веществ суточная потребность в калорийной пище выше, чем в старших атлетов. Например, суточная норма калорий детей в 11-13 лет составляет 65-75 ккал, в 14-17 лет - 65-50 ккал а у взрослых - 45 ккал в сутки на 1 кг массы тела. Как вы заметили ежедневная необходимое количество калорий с возрастом снижается. Что касается подростков культуристов, то в период роста и формирования организма считается нормальным, когда пищевой рацион превышает суточные энергозатраты на пять процентов. И понятно, что поскольку у мужчин больше мышц, чем у женщин, то им соответственно нужно больше энергии. Но эти цифры не касаются спортсменов! Бодибилдерам надо больше!

Сделать точные расчеты для атлетов не всегда легко, ведь каждый организм имеет индивидуальные потребности а энергии, поэтому никакие универсальные формулы будут не совсем корректными. Лучше высчитывать собственную потребность в калориях можно самому с помощью специальных таблиц калорийности. А потом сделать простой эксперимент.

Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетического уровня и через 2-3 недели придирчиво себя осмотрите перед зеркалом: не увеличилось количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте в рацион еще 100 калорий и заглядывайте в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте добавлять калории раз в неделю, до тех пор пока не станет заметно, что начали толстеть. А тогда все, стоп! Больше калорий добавлять не надо - свою норму вы уже определили. Все, что вы ели в дни эксперимента следует записать, подсчитать с помощью таблиц калорийности, сохранить и придерживаться этого рациона, ведь как вы убедились, он вам он дает необходимую для роста мышц количество калорий.

Мышцы, калории и жир. Кто кого?

Будут расти мышцы, но одновременно будет расти и жир. Это нормально. Главное - это запустить процесс роста мышц. Избавляться лишнего жира и просушиваться будете потом. Сначала главное набрать массу тела. Что будет дальше? Если в дальнейшем все будет в порядке и мышцы будут заметно расти, можете увеличить суточную калорийность еще на 100-200 калорий. Но не стоит спешить, потому что каждый из нас есть своя генетическая граница усвоения калорий. Поспешные шаги вопреки природным задаткам не приведут к хорошим результатам.

И еще один важный нюанс: именно постепенное увеличение калорийности поможет вашему желудку приспособиться к переработке лишних для него калорий. Следовательно, вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, а не толстея. Потому регулярное переедание на 100 ккал днем ​​может привести к накоплению дополнительных 10 граммов жира. Такими темпами можно за год набрать до четырех килограмм лишнего веса! Чтобы сжечь полкилограмма жира в неделю, придется кроме интенсивных тренировок уменьшать дневной рацион на 500 ккал. Поэтому бодибилдерам особенно нужно следить за калорийностью пищи. Кстати, жировые отложения также могут появляться в результате регулярного нарушения баланса между полученными и сожженными калориями.

фото: от того как ты ешь зависит то, как выглядишь

И эффективность пищеварения во многом зависит от характера пищи. Твердая пища переваривается хуже, чем жидкая или полужидкая, поэтому чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше. И еще. Вы должны знать, что садиться на высококалорийную диету можно только во время интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится в виде жира на боках. А если вы новичок знайте, что в начале любого тренировочного цикла мышцы не растут, а потому себя не надо перекармливать. Сначала дайте мышцам понять, что происходит. А уже после нескольких недель проведенных в зале, с увеличением интенсивности тренировок, суточную норму калорий, понятно, надо увеличивать.

Если вы видите, что в период набора массы вы перебрали с ростом жировой прослойки, перейдите на несколько месяцев на программу для сжигания подкожного жира (в пределах до уровня 12%). А потом снова вернитесь к наращиванию мышц. Но при этом немного уменьшив суточную калорийность, чтобы жир быстро снова не вернулся под кожу. Набрав 15% жира, вновь перейдите в программу сжигания до 10-12%.

На самом деле, избавиться от 3% лишнего жира - это мелочь, которая не требует ни аэробных нагрузок, ни особых жертвенных диет. С каждого нового цикла «на массу» вы будете выходить с ощутимой прибавкой. И в то же время при 10-12% жира вы будет выглядеть вполне прилично.

Калории и фитнес

Такова наша природа: одни приходят в зал, чтобы стать большими и нарастить мышцы, другие - наоборот чтобы похудеть. Если есть лишний вес и пришли в спортзал только для того, чтобы похудеть и сжечь жир, достаточно заниматься аэробными упражнениями. Ваше аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" будет гораздо быстрее. Дополнительно сожжете 250-500 калорий и терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира в месяц и 24-в год.