1. Реклама

Хотите улучшить? Поскольку исследования проливают новый свет на то, как работают наши мышцы, возможно, пришло время отказаться от старых советов по бодибилдингу. Новый Ученый приносит вам лучшие советы для начинающего мистера Вселенной.

Как лучше всего качать железо?

Стандартный совет для кроликов в спортзале - поднимать как можно больше веса на тренировке. Но Стюарт Филлипс и его команда из Университета МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, Канада, считает, что это не лучший способ нарастить мышечную массу. Вместо этого они предполагают, что медленный и устойчивый выигрывает гонку.

В исследовании Филлипса мужчины в возрасте 20 лет поднимали веса ногами в разные периоды на 30 и 90% от максимального веса, который они могли поднять. Филлипс анализировал биопсию мышц ног до и после каждой тренировки.

Реклама

Он обнаружил, что производство новых мышечных белков было наибольшим, когда мужчины поднимали относительно легкие веса - на 30 процентов от своего максимума - до тех пор, пока они не устали и больше не могли подниматься.

Филлипс считает, что идея о том, что вам следует поднимать все более тяжелые грузы, является «полностью ложной». Вместо этого лучший способ нарастить мышечную массу - это поднимать более управляемые веса, пока вы не устанете, говорит он.

Легче ли восстановить потерянные мышцы, чем начинать с нуля?

Феномен «мышечной памяти» удобен для любителей мышц, которые делают длительные перерывы между тренировками. Идея состоит в том, что, как только человек впервые приобретет определенный уровень силы, ему будет легче снова достичь этой точки, даже если он позволит тем временем потерять мышцы.

Кристиан Гундерсен и его коллеги из Университета Осло в Норвегии считают, что объяснение заключается в том, что мышцы подвергаются постоянным изменениям во время тренировок.

Чтобы исследовать, команда Гундерсена разрезала синергисту, или «помощнику», мышцы ног на одной ноге у мышей, увеличивая тем самым объем работы для оставшихся мышц. Через две недели группа обнаружила, что количество ядер в волокнах оставшейся мышцы увеличилось на 37 процентов.

Эту набухшую мускулатуру затем оставили расточать, отключив нервы. Однако спустя три месяца - что соответствует примерно 10 человеческим годам - ​​увеличенное количество ядер осталось в мышечных волокнах.

Поскольку ядра мышечных волокон являются ключом к выработке нового мышечного белка, Гундерсен считает, что после тренировки, потенциал для роста мышц остается с вами на всю жизнь. Таким образом, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы достигли пика мышечной физической формы, этого будет легче достичь во второй раз.

Как насчет стероидов?

Считается, что анаболические стероиды работают за счет увеличения числа ядер мышечных клеток. «Если эти эффекты также являются постоянными, эффекты однократного допинга могут длиться вечно», - говорит Гундерсен. «Нам, возможно, придется пересмотреть вопрос о том, сколько должен быть период исключения для спортсмена, пойманного на приеме стероидов».

Что это за чувство жжения через день или два после тренировки?

Боль, которую вы чувствуете через пару дней после особенно интенсивных упражнений, называется «болезненность мышц с задержкой начала». Считается, что это вызвано удлинением и последующим повреждением мышечных волокон во время напряженных растяжений. Поврежденные мышечные клетки могут отмирать, вызывая воспаление и боль. Строители мышц принимают к сведению & толстой кишки; чрезмерно тяжелые тренировки могут привести ваши мышцы в полное забвение.

Какая диета идеально подходит для бодибилдера?

Важно получать достаточное количество белка в своем рационе из таких продуктов, как красное мясо и яйца, поскольку аминокислоты необходимы для создания новых мышечных белков. В статье 2004 года Чарльз Ламберт, затем в Арканзасском университете в Литл-Роке, и его коллеги рекомендовали, чтобы белок составлял от 25 до 30 процентов диета культуриста ,

Во время упражнений большая часть энергии для работы мышц поступает из углеводов, которые расщепляются на глюкозу и превращаются в гликоген. Команда Ламберта считала, что углеводы должны составлять от 55 до 60 процентов энергии, потребляемой бодибилдером.

Известно, что перед фотосессией некоторые мужские модели стремятся к смотрите их самый любитель , Выпивка перед выпадом обезвоживает кожу, поэтому натягивается на мышцы, чтобы подчеркнуть их. По словам Филлипса, более здоровый способ выглядеть лучше - сократить потребление жира.

Но вырезать слишком много жира может быть ошибкой. Ламберт считает, что жир должен составлять от 15 до 20 процентов от общего потребления энергии. Известно, что уменьшение жира в рационе снижает уровень тестостерона в крови, который, как считается, повышает мышечную массу и силу конечностей.

Журнальные ссылки & двоеточие; Филлипс, PLOS One , DOI & двоеточие; 10,1371 / journal.pone.0012033 ; Gundersen, Слушания Национальной академии наук , DOI & двоеточие; 10,1073 / pnas.0913935107 ; Ламберт, Журнал Американского общества гериатрии , DOI & Colon; 10,1111 / j.1532-5415.2008.01927.x

Больше на эти темы: