1. Рисунок Кшиштофа Доленговского
2. Смотрите также:
3. ДОРОЖНЫЕ ПРАВИЛА. КОЛЕНО, SKOKOWY, ŁÓDKI
4. Как помочь себе?
5. Ахиллово сухожилие
6. Как помочь себе?
7. Лапы
8. Подошвенный апоневроз
9. Как помочь себе?
10. Раздражение разгибателей пальцев
11. Как помочь себе?

Рисунок Кшиштофа Доленговского

Никто не даст нам гарантии избежать травм, однако, благодаря разумному подходу и превентивным действиям вы сможете минимизировать риск их возникновения. Многие люди начинают свое приключение со спорта после многих лет бездействия и идут по беговым дорожкам, вставая с компьютера или телевизора. Наше тело отучено от движения, и мы должны дать ему время, чтобы приспособиться к новой ситуации. Одной из наиболее распространенных причин травм являются слишком частые и слишком интенсивные тренировки - нагрузки должны постепенно увеличиваться и соответствовать нашему текущему состоянию. Это относится не только к новичкам, но и к людям, прошедшим годы обучения и ставящим новые, еще более амбициозные цели. Адекватная фитнес-подготовка очень важна - регулярная силовая гимнастика и растяжка обеспечат эффективную работу аппарата. Контурные ботинки, приспособленные к весам и индивидуальной биомеханике бегуна, помогут в контрацептивной практике спорта.

Вот первая часть руководства по самым популярным травмам при беге. Вы найдете здесь информацию о симптомах и механизмах травм и способах борьбы с недугами, которые чаще всего поражают бегунов. Кстати, мы призываем к здравому смыслу и уважению к своему телу. Никакие травмы не следует недооценивать, и даже самая профессиональная публикация не заменит посещения врача-специалиста или квалифицированного физиотерапевта.

Смотрите также:

ДОРОЖНЫЕ ПРАВИЛА. Позвоночник, пачины и уда

ДОРОЖНЫЕ ПРАВИЛА. КОЛЕНО, SKOKOWY, ŁÓDKI

НОГИ

Шинная шина - периостеумит голени

Это одна из самых популярных травм, особенно среди начинающих бегунов. В медицинском и бегущем сленге, часто называемом английскими шинами голени (этот термин часто является придирчивым - любая боль в передней части голени). Надкостница представляет собой разновидность мембраны, покрывающей поверхность кости, служит в первую очередь для защиты и регенерации костной ткани, в дополнение к месту прикрепления сухожилий мышц. Этот тип аномалии проявляется скованностью, дискомфортом и часто болями в передней части голени, обычно внутри, на высоте около 1/3 голени. Диагноз основывается на тщательном собеседовании с пациентом и физикальном обследовании, поскольку при рентгенологическом исследовании видно только хроническое воспаление.

Наиболее распространенными причинами воспаления надкостницы являются слишком высокие тренировочные нагрузки, слишком быстрое увеличение тренировочного объема и неподходящая или изношенная обувь. Формирование этого недуга чаще наблюдается у любителей твердых асфальтовых поверхностей. Однако прямым виновником являются слабые мышцы передней части голени, например, соответствующие для сгибания ноги.

Как помочь себе?

При периостеите рекомендуется ограничивать бег, а в случае отеков - охлаждать болезненную область, использовать противовоспалительные средства (местно или перорально) и использовать перевязочные материалы или компрессионные носки, которые в домашних условиях можно успешно заменить куском гибкого материала, который должен быть достаточно плотно обернут. теленок в опухшей области. Воспаление надкостницы при соответствующем лечении не является серьезной травмой, и обычно после нескольких дней перерыва вы можете вернуться к беговым лыжам. Важно не недооценивать этот недуг, не реализовывать планы тренировок силой, просто дать организму время справиться с воспалением. После устранения травмы стоит подумать о выполнении упражнений для укрепления мышц большеберцовой кости, например, сгибания и выпрямления стопы с небольшой нагрузкой и регулярного растяжения икроножных мышц.

Ахиллово сухожилие

Это воспаление является джазовым стандартом любительского бега. Бессмертный, неизменный, возвращается и вернется. Ахиллово сухожилие, также называемое целебным сухожилием, расположено в нижней части спины голени и соединяет мышцы голени с пяточной костью. Сама структура чрезвычайно прочна и плохо васкуляризирована, поэтому ее лечение идет медленно. Дальнейшая часть сухожилия особенно уязвима к травмам и перегрузкам - уже, жестче, расположена в области голеностопного сустава (голеностопного сустава). Основные симптомы ахиллова сухожилия включают боль или дискомфорт в области пятки или самого сухожилия, припухлость в области сухожилия и заметное и слышимое потрескивание в описанной области. В некоторых случаях на сухожилиях наблюдаются ощутимые узелки или утолщения.

Причины возникновения проблем с «Ахиллесом», а также ход травм, различны. Самые легкие формы воспаления проявляются утренней скованностью и ощущением легкого дискомфорта, а слабая боль возникает только в первые минуты упражнений. Во многих случаях проблемы с сухожилиями появляются нерегулярно, один раз за несколько тренировок и обычно исчезают после окончания бега. Боль обычно усиливается во время беглецов и подъемов, скипас или поло. Степень выраженности боли и частота ее возникновения варьируют в отдельных случаях. Наиболее серьезными формами этого недуга являются острые или хронические воспаления. В случае острого воспаления боль увеличивается с пройденными милями, обычно это опухание и покраснение болезненной области. В свою очередь, хроническое воспаление связано с отсутствием лечения старой травмы, слишком быстрым возвращением к тренировочным нагрузкам, что приводит к рецидивам проблем с сухожилием. Наиболее распространенной причиной воспаления ахиллова сухожилия является физическая перегрузка - непревзойденный объем тренировок, часто в сочетании со слишком большим количеством километров, бегущих по горной или холмистой местности. Пронаторы и женщины особенно подвержены этому типу дискомфорта. Сильная пронация связана с деформацией сухожилия, которая должна выдерживать не только вертикальное, но и боковое напряжение. В свою очередь, женщины, которые часто ходят на каблуках, естественным образом ослабляют сухожилия, что делает их восприимчивыми к любым недугам.

Как помочь себе?

Специалисты рекомендуют отдых и ледяной массаж. Это должно быть выполнено с расслабленной ногой, вдоль сухожилия и длиться до 15 минут. Разгрузка сухожилия оказывается чрезвычайно эффективной, например, использование пяточных вставок примерно на полсантиметра. Физическая терапия, главным образом стимулирующая регенерацию ультразвука и лазерную терапию, также будет полезна. При первых признаках воспаления не стоит бежать в течение по крайней мере трех или четырех дней, в течение которых мы используем ледяной массаж и, возможно, противовоспалительные мази. Если вы все еще чувствуете дискомфорт во время тренировок, вам понадобится еще один однодневный перерыв от бега. Проблемы с «Ахиллесом» рано или поздно затрагивают большинство бегунов. Если мы быстро отреагируем на первые симптомы, после нескольких дней отдыха вы можете продолжить тренировку. В свою очередь, игнорирование боли в течение длительного времени может привести к разрывам или полному разрыву сухожилия - в худших случаях операция становится необходимой. К сожалению, травмы такого типа имеют тенденцию к конверсии, поэтому после устранения недомоганий стоит укреплять и растягивать икроножные мышцы, не пренебрегать разминкой и избегать бега по льду.

Лапы

Леонардо да Винчи однажды сказал, что «нога человека - это машина с мастерской конструкцией и произведением искусства». Действительно - нога - это биомеханический шедевр, чрезвычайно сложная структура, состоящая из 26 костей, 32 мышц общей длиной около шести метров, 107 связок и сотен тысяч желез разных видов. Больше всего нога человека имеет двигательные функции: опору и опору и движение. Это структура, которая сильно загружена и эксплуатируется бегунами, и из-за ее сложной структуры в ней есть ткани, которые могут быть повреждены. На карту поставлены как механические, так и перегрузочные травмы.

Подошвенный апоневроз

Это самая распространенная жалоба, связанная с подошвенной частью стопы. Единственный подошвенный передник представляет собой плоскую и жесткую полосу, растянутую почти по всей поверхности стопы, что соответствует, например, для процесса передачи сил, генерируемых икроножными мышцами, к эффективному отражению. В случаях травмы боль начинается в нижней пятке и в средней части стопы. Во многих случаях вся область становится болезненной, а у некоторых людей возникает ощущение дискомфорта внутри пятки, иррадиирующее в переднюю часть подошвы, вдоль свод стопы. Вначале возникает чувство дискомфорта, одышки и легкой боли сразу после вставания с кровати или со стола. Первые утренние шаги сопровождаются ощущением дискомфорта и давления на стопу. По мере увеличения физической активности боль усиливается, хотя во многих случаях сплошная разминка вызывает ее исчезновение - после нескольких минут ходьбы или пробежки боль утихает. В более серьезных случаях повреждение подошвенной фасции препятствует продолжению тренировки, и по мере развития травмы симптомы могут усиливаться, проявляться после тренировки или даже во время нормальной ходьбы.

Причиной возникновения травм сухожилий является, прежде всего, его длительное воздействие высоких напряжений в сочетании с недостаточной эластичностью икроножных мышц. Дополнительным фактором является бег в плохо отобранных или изношенных ботинках или большая часть тренировок на шипах. Проблемы подошвенной фасции особенно уязвимы для людей с плоскостопием, опущенной продольной аркой и вальгусной пяткой.

Как помочь себе?

Начальная обработка состоит в том, чтобы ослабить свод стопы и ограничить влияние растягивающих сил на подошву. Может пригодиться обувь для пронаторов и подкладки для ног, используемая не только во время тренировок, но и во время повседневной деятельности. Физиотерапевты рекомендуют ледяной массаж, нанесение тейпа (специальные пластыри, чтобы облегчить выделение тканей и повлиять на мышечный баланс), ультразвуковое и нервное раздражение. При большинстве травм подошвенный апоневроз проходит в течение 4-6 недель, однако длительность лечения зависит от степени повреждения, которое специалист определит при ультразвуковом исследовании. В случае незначительных недомоганий разумная тренировка по бегу не мешает процессам лечения (избегая силы бега и высокоскоростных заданий), но резкое усиление боли означает необходимость прекратить тренировку, что позволяет сократить время регенерации апоневроза. После излечения травмы икроножные мышцы и заднюю часть бедра следует регулярно растягивать. Кроме того, чтобы предотвратить повторяющуюся проблему, важно укрепить саму ногу, например, делая ски-пассы, упражнения с барьерами и изометрические упражнения. Сила и стабилизация поддерживаются упражнениями, состоящими в том, чтобы напрягать всю ногу в течение примерно 20-30 секунд при разных положениях пальцев. Их можно выполнять ежедневно, достигая до двадцати повторений.

Раздражение разгибателей пальцев

Болезни, расположенные в ноге, также встречаются в верхней, дорсальной части. Частой причиной дискомфорта является раздражение тонких мышц, идущих от лодыжки к основанию пальцев. Боль ощутима на поверхности, в области между лодыжкой и пальцами стопы. В большинстве случаев оно увеличивается во время тренировки и исчезает в период отдыха. Чаще всего это происходит в супинаторах и пронаторах, или бегунах, которые придают больший вес только некоторым сухожилиям, расположенным более внешне или медиально. Травмы также поощряются напряженными, слабо растянутыми мышцами голени, быстрым увеличением объема тренировок, выполняемых в гористой местности, и неестественным удлинением беговой ступени. Особой проблемой является шнуровка обуви - в некоторых случаях просто ослабьте шнурки или начните шнуровать обувь сверху донизу - что снизит нагрузку на нервы в раздраженной области. Этот тип дискомфорта также может возникать после обмена обуви, но обычно проходит вместе с пробегом.

Как помочь себе?

Помогает при ледяном массаже и растяжке икроножных мышц. Если боль невелика, вы можете продолжить тренировку, но если она начинает накапливаться, это сигнал о том, что воспаление развивается и время для нескольких дней отдыха. Другой причиной прекращения тренировки являются нарушения механики движения - например, изгибы, ставящие ногу, с гораздо более высоким вращением, чем обычно.

Томаш Ковальский, «Зоны повышенного риска», Бег, май 2010