СОДЕРЖАНИЕ:
1. Что вы должны знать о дорсальных мышцах?
2. Больно назад? Попробуйте это
3. Сколько повторений в тренировке спины?
4. Самые распространенные ошибки
5. Три лучших упражнения для широкой спины
6. Тренировка спины - пример плана тренировки

1. Что вы должны знать о дорсальных мышцах?

Мышцы спины являются второй по величине группой мышц в организме человека. Поэтому необходимо приложить много усилий для их правильного развития. Стоит атаковать мышцы спины в диапазоне повторений, чтобы задействовать как медленные, так и быстрые волокна. У большинства людей есть преимущество медленных волокон, которые лучше реагируют на большие повторения. На практике, однако, стоит использовать целостное обучение, которое включает в себя высокие и низкие диапазоны повторений в каждом упражнении.

2. Больно назад? Попробуйте это

Если у вас болит спина, особенно боли в пояснице, вам следует сначала обратиться к специалисту - врачу или физиотерапевту. Они помогут найти причину боли и укажут возможные способы избавления от травмы.
Однако если дискомфорт деликатный и возникает спорадически, стоит ввести упражнения для усиления стабилизации организма. Подавляющее большинство проблем начинаются с недостаточной физической активности, которая приводит к мышечной слабости и постуральным дефектам.

Если причина кроется в ослабленном теле, стабилизирующем мышцы, то лучше всего приложить некоторые упражнения к плану тренировок. Это могут быть упражнения, строго направленные на улучшение стабилизации, или упражнения, в которых стабилизирующие мышцы активируются благодаря положению, в котором упражнение направлено на другую сторону. Упражнения, направленные на улучшение стабилизации, включают, прежде всего, все виды плоскостей и кривых туловища с резиной / экстрактором. Напротив, упражнения, нацеленные на другие группы мышц, в которых очень задействованы стабилизирующие мышцы, - это, прежде всего, мертвые струны, приседания, гребля осенью, накачки с нагрузкой на спину и ренегатский ряд.

3. Сколько повторений в тренировке спины?

Чтобы в полной мере использовать потенциал развития мышц спины, нужно подходить к тренировке комплексно. Известно, что мышцы имеют разные проценты содержания мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна лучше реагируют на более высокие нагрузки и меньший диапазон повторений, а медленные сокращающиеся волокна предпочитают немного меньшие нагрузки и больше повторений. Следовательно, стоит различать диапазоны повторения в каждом упражнении, чтобы задействовать все волокна. Диапазон 5-15 будет достаточно для повторения.

4. Самые распространенные ошибки

- Слишком много упражнений на одну тренировочную единицу
Будет намного лучше сделать 4 упражнения для 5 серий, чем 7 упражнений для 3 подходов. Если мы уже атакуем мышцы под определенным углом с помощью данного упражнения, то давайте использовать максимальное вовлечение волокон. Выполнение большего количества серий позволит вам достичь большего количества мышечных волокон.

- слишком тяжелый вес
Это правда Спины любят большие веса. Однако не стоит добавлять нагрузку за счет техники, потому что это может привести к травме.

- Неполный диапазон движения
Очень важным аспектом в бодибилдинге является работа во всем диапазоне движений. Полное разгибание мышц в эксцентрической фазе и максимальное короткое замыкание в концентрической фазе позволят максимально увеличить их работу.

- слишком частое использование машин
Машины в спортивных залах навязывают свой собственный путь, приводя к плохим моторным привычкам. Кроме того, они сводят к минимуму работу глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию силуэта. Поэтому упражнения на тренажерах особенно нежелательны для начинающих, которые должны сосредоточиться на изучении правильных моделей движения. Люди, которые полностью осведомлены о работе мышц, могут выполнять большинство упражнений на машинах в своем плане. Самое главное, что это происходит не слишком часто.

5. Три лучших упражнения для широкой спины

Упражнение номер один: НАЗАД НА БАР

Это наиболее естественное упражнение с точки зрения биомеханики и паттернов человеческого движения. Это не может быть пропущено в вашем плане обучения. Если вы новичок и не можете встать самостоятельно, вы должны начать с отрицательных движений (прыгать на палке и медленно опускаться) и подтягиваться с помощью гимнастической резины.

Мы можем подтянуть с помощью молотка, хватки и захвата. В случае захвата и ракеля мы также можем манипулировать шириной захвата. Самым естественным и в то же время наиболее эффективным захватом будет ширина ворса, немного превышающая расстояние между плечами. Тренажерный зал убежден, что чем шире сцепление, которое мы используем, тем шире у нас будет спина. Однако очень широкий захват сокращает диапазон движений, а также уменьшает разгибание мышц широчайшей мышцы спины, что не способствует правильному развитию мышц.

Упражнение № 2: Гребля со стрекозой

Гребля с гантелями в поддержку скамьи - отличное одностороннее упражнение. Это помогает минимизировать несоответствие между обеими сторонами спины. Люди, борющиеся с травмой спины, могут выполнять так называемые «Уплотнение когтей», что позволяет максимально разгрузить позвоночник. Гребля с гантелями - лучшее упражнение для гипертрофии спины, чем классическая гребная штанга, потому что она позволяет вам работать с большим диапазоном движений и лучше растягивать мышцы. В случае классической штанги на финальной стадии, наша штанга коснется живота, и мы не сможем более жестко отвести локти. В случае с гантелями мы можем достичь максимума лопатки. Положение, которое мы принимаем во время учений, способствует лучшей торсионной стабилизации туловища. И чем больше стабильности в упражнениях, тем лучше для здоровья. К наиболее распространенным ошибкам в грести с гантелями относятся: чрезмерная вертикализация туловища, слишком большая нагрузка, отсутствие прямого позвоночника, кручение туловища во время движения.
(добавьте фото, видео и вставьте ссылку:

Упражнение № 3: МЕРТВЫЙ КЛАССИК ТРЕЙЛ

Упражнения трудно отнести к определенной группе мышц, потому что мертвая классическая последовательность включает более 85% мышц всего тела. По этой причине он принадлежит к передовой силовых упражнений. Помимо укрепления мышц разгибателей гребня, тела и общего утолщения спины, он также задействует мышцы нижних отделов, уделяя особое внимание двуглавым мышцам и седалищным мышцам.

Становая тяга значительно увеличивает выработку анаболических гормонов, необходимых для эффективной мышечной гипертрофии. И здесь мы говорим о тестостероне, гормоне роста и IGF-1 или гормонах, чрезвычайно важных в естественном развитии фигуры.

Классическая тяга - это упражнение, которое имитирует естественные движения человека. По этой причине это упражнение похоже на классический подъем тяжелого предмета с земли. Поэтому это упражнение является относительно безопасным при условии соблюдения правильной техники.
Правильная методика должна включать устранение следующих ошибок:
- держать штангу вдали от центра тяжести (штанга должна проходить вдоль линии ног);
- округление спины;
- отсутствие поддержания брюшного пресса;
- отсутствие брюшного компрессора;
- слишком быстрое выпрямление колен (ноги должны быть выпрямлены, когда планка заканчивается линией колена);
- прекращение движения слишком рано;
- лезвия не удалены.

6. Тренировка спины - пример плана тренировки

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НОМЕР ЗАЯВОК ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТРЫВАЕТСЯ ОТ СЕРИИ Back Мертвая классическая струна 5 6–8 120–150 секунд или для регулировки дыхания Back Тяга на палке рукой 5,8–10 (если вы не можете помочь с гимнастикой) 75–90 секунд Назад Гребля с гантелями в опоре 4 6-15 60-90 секунд Назад Вытягивание нижней планки от шеи с помощью плечевого захвата 4 6-12 45-60 секунд