1. Рис. Магда Островская-Доленговская
2. Сила везде
3. Сколько вы можете бежать (обучение для начинающих)
4. Прогресс (или силовая тренировка для продвинутых)
5. Километраż не убежит

Рис. Магда Островская-Доленговская

Последние отчеты о тренировках показывают, что уровень силы должен увеличиваться с увеличением дистанции. Это означает, что марафонцы должны работать больше всего! Конечно, речь идет о не абсолютных значениях, но по отношению к массе тела. В одном предложении: марафонец должен .... быть худым и сильным. Как шаг за шагом повысить уровень этой двигательной функции, обусловливая быстрое повышение уровня тренировок?

Три основные характеристики определяют успех в длительных усилиях: главная - выносливость и - бегуны на длинные дистанции могут быть удивлены - сила и скорость . Собственно, сила (или, вернее, как их называют лучшие физиологи, сила). Этот уровень «силы» , или кратко отношение силы к весу , характерный для игрока, чрезвычайно важен с точки зрения окончательного успеха. Без надлежащей тренировки этой моторики даже выдающиеся навыки выносливости не гарантируют полного использования возможностей организма. Как объединить эти антагонистические черты в тренировках, чтобы достичь желаемого уровня каждого из них? Это непростая задача и даже - достаточно сложная, что является одним из величайших секретов ведущих тренеров на длинные дистанции. Хотя им довольно легко «продавать» различные планы с акцентом на количество и качество пройденных километров, они довольно неохотно говорят о силовых тренировках . Потому что силовые тренировки - это действительно большое искусство, и тот, кто его изучает и осваивает, получает большое преимущество перед другими.

Сила везде

Силовая тренировка должна использоваться на протяжении всего периода нашей подготовки (и на начальном этапе как элемент, который поддерживает уровень уже хорошо тренированной силы). Существует несколько или даже несколько десятков способов поддержания и формирования силового компонента в нашей тренировочной работе. Самая простая, наиболее часто используемая и, самое главное, безопасная форма формирования силы - это популярная «движущая сила». Практически все тренеры используют планы тренировок в форме восхождений, поло, различных типов пропусков или специальных силовых упражнений (бег с сопротивлением, бег с резиной, бег с нагрузкой и т. Д.). Единицы так называемой бегущей силы можно найти во всех рекомендуемых тренировочных системах. Достаточно взглянуть на планы нашего специалиста Юрека Скаржински, тренера Гжегожа Гайдуса или любых других проверенных и хороших систем. Сила везде!

Итак, одна или в некоторые периоды тренировок - две единицы силы бега в неделю - это обязанность каждого бегуна независимо от уровня спорта! Тем не менее, мы предупреждаем против любого и неосторожного использования силовых тренировок. Стоит проконсультироваться с профессиональным или опытным бегуном, потому что вы можете легко получить травму, не используя силовые упражнения - получить травму или сломать технику бега! Потому что при рабочей мощности, которая кажется простой в использовании, качество и правильность исполнения имеют значение . Даже обычные пробеги могут быть нарушены. Не случайно, что только опытные спортсмены применяют силовые тренировки на отдельных тренировках. Хотя даже тогда хорошо, если кто-то со стороны оценивает технику и качество упражнения. Иногда банальный совет оказывает благотворное влияние.

Структуру и компоновку, азбуку беговой прочности можно найти в книгах, на интернет-форумах или в архивах журнала Bieganie. И каждый тренер или опытный коллега расскажет вам о технике и деталях. С другой стороны, мы хотим предложить вам инновационный способ увеличить и развить силу зимой. В двух вариантах: для начинающих и для продвинутых любителей бегунов .

Альтернативные средства формирования силы и динамики:
1. Силовой контур с 12-15 упражнениями, на небольших нагрузках с перерывом на смену станции.
2. Типичный тренажерный зал, несколько десятков минут упражнений на устройствах с небольшой нагрузкой. Повторите минимум 12-15 раз на каждом инструменте.
3. Броски медицинских мячей в различных формах - 300-400 бросков - отличная динамически-силовая работа.
4. Серия упражнений для мышц брюшного пресса и спины в домашних условиях (можно на ковре). Десяток серий по 30-40 повторений в каждой серии.
5. Ритмы на «седле» - естественная разбивка рельефа местности на пути, сначала легкий побег, а затем легкий подъем.
6. Бег с грузом в руках. Несколько километров с легким грузом в руках отлично укрепляют верхний обод плеча, мышцы спины, живота и рук.

Сколько вы можете бежать (обучение для начинающих)

Нет сомнений в том, что начинающий адепт бега или пробежки должен на первом этапе повысить уровень своей работоспособности, чтобы в состоянии без признаков чрезмерной усталости он мог бегать около 30 минут в медленном темпе. Поэтому в начале любой вид ходьбы или медленный бег является наиболее рекомендуемой и безопасной формой повышения эффективности. Ну, как ты можешь бежать? Месяц два ... - скучно и утомительно. Это не лучше делать тренировки? Итак, дорогая беговая дорожка, после медленной пробежки около 10-15 минут и нескольких упражнений на растяжку, найдите себе небольшую горку . Конечно, в близлежащем парке или лесу у вас есть условия - вы должны найти сухопутную или травянистую тропу с уклоном 5-10% . Успокойся на нее 5-6 раз . Вы можете вернуться. Разрез с начала не должен быть длиннее 60-80 метров . Не бегайте слишком быстро и не укорачивайте паузу возврата - для начала сделайте более длительную прогулку и отдохните задолго до следующей обкатки, чем вы сами себе навредили. И так два раза в неделю в течение месяца - вы увидите, что после нескольких сеансов холм станет меньше и ваше дыхание станет спокойнее! А этот парень, который вышел погулять с собакой, а ты трижды обогнал его, он подумает, что какой-то мастер тренируется. Теперь отдохни неделю, сделай себе медленный бег и в течение следующих двух недель беги на этой "кротовине" немного быстрее . Позже вы можете попытаться освободить рысь и спуститься вниз и сразу же начать восхождение. И когда они вернутся домой и спросят вас, что вы делаете, скажите им: 10 х 100 метров в галлон (бег в гору) с перерывом в две минуты. Вы увидите, какие у них будут мины! Во-первых - они ничего не поймут, а во-вторых, ты не так бегаешь. Вы были на тренировке! Их челюсть упадет.

Но не забывайте о бесплатном беге трусцой , иногда заставляйте себя работать быстрее, дольше бегать, иногда кататься на двухчасовом велосипеде или плавать - (плавание, не замачивание). Ну, увидимся где-нибудь на дороге. И если вы заразитесь этим, вы прочтете остальные позже ...

Прогресс (или силовая тренировка для продвинутых)

Зима (декабрь и январь) в тренировках бегуна - прекрасное время для значительного повышения уровня его силы. Погодные условия в Польше скорее не способствуют быстрому и продолжительному бегу. Поэтому мы можем посвятить это время значительному повышению уровня своей силы, чтобы в более поздний период это принесло бы нам очевидные преимущества в тренировках на выносливость .

Каждый старт, особенно в полумарафоне или марафоне, и длительная тренировка по бегу значительно снижают уровень мощности каждого игрока. После стартового сезона, особенно когда было относительно много стартов, мы должны восстановить уровень мощности . На самом деле не так много, чтобы восстановить, что поднять его на определенно более высокий уровень. После этого все, что вам нужно сделать, это успешно сохранить свои силы в тренировках, и нам будет гораздо легче добиться прогресса в результатах. Напечатайте 8 x100 м тренировок BPG или серию мультипрыжков или skipas один раз в неделю - это продвинутая среда для продвинутого любителя. Для значительного улучшения, мы предлагаем использовать двух- и трехкратный тренировочный микроцикл, строго ориентированный на работу на силу. Самыми эффективными и безопасными одновременно будут традиционные формы: подъемы в гору , прыжки в различных формах, разноцветные бабочки или даже популярный кросс . Также полезно значительно увеличить время, отведенное на формирование силы мышц живота и спины .

Километраż не убежит

Так чем же отличается план от того, который использовался до сих пор? Мы предлагаем посвятить декабрь и середину января только повышению уровня мощности. Конечно, мы должны постоянно тренироваться на беговых лыжах, но основные усилия мы посвятим силе . Не один-два раза в неделю, только три приличных силовых тренировки ! У нас еще будет много времени на формирование сил в феврале и марте , потому что бег на соревнованиях начинается только в конце марта , а все основные марафоны - апрель и май . Мы рекомендуем этот способ подготовки, особенно для любителей, которые нередко принимают участие в соревнованиях (наши наблюдения показывают, что «польская мода» - бегать почти каждую неделю). Это также метод для тех, кто достиг так называемого. Результат стабилизации и стремление к дальнейшему улучшению, а увеличение объема или интенсивности тренировки практически невозможно. Конечно, этот план - всего лишь черновик - мы должны адаптировать его к вашему графику работы, обязанностям, уровню спорта и целям. Это просто показ концепции.

Предположения: две недели силовой работы, неделя отдыха и еще две недели силового микроцикла. Это будет непросто, но после первого периода вы сможете сосредоточиться только на производительности, потому что весь механизм движения будет адаптирован. Кроме того, в более поздние периоды использование силы бега в качестве вспомогательной меры будет гораздо более эффективным, потому что ваше тело будет «запоминать» этот стимул.

Примерные тренировочные микроциклы в 1-м мезоцикле (начало декабря)

OWB1 - 6 км
(ЧСС до 140);
SB: 8 × 100 м в год;
прорыв 100 м; Марс / Троббл OWB1 - 8 км
(ЧСС до 140);
SB: 12 ​​× 100 BPG;
прорыв 100 м; Магистраль OWB1 - 10 км
(ЧСС до 140)
+ 8 × 100 ритмов;
прорыв 100 м; март / рысь вторник OWB1 - 12 км;
(ЧСС макс. До 140) OWB1 - 14 км;
(ЧСС макс. До 140) OWB1 - 4 км;
OWB2 - 8 км
(ЧСС макс. До 170) Среда OWB1 - 6 км
(ЧСС до 140);
SB: 6 × 60 м, пропустить A + 6 × 60, многоуровневый OWB1 - 8 км.
(ЧСС до 140);
SB: 10 × 80 м, пропустить A + 10 × 80, многоуровневый OWB1 - 10 км.
(ЧСС до 140); Четверг бесплатно или бесплатно
BC1 - 10 км, пятница OWB1 - 6 км;
SB: 8 × 200 м передняя часть BPG 200 мирная конвергенция OWB1 - 6 км;
SB: фронт 10 × 200 BPG 200 мирная конвергенция OWB1 - 10 км; Суббота бесплатно
Еа. Тренажерный зал / Фитнес
40 минут + сауна бесплатно
Еа. Тренажерный зал / Фитнес
40 минут + сауна бесплатно
Еа. тренажерный зал / фитнес 40 минут + сауна Воскресенье OWB1-2 15 км спокойный бег с увеличением скорости / ЧСС до 170 в конце тренировки OWB1-2 15 км спокойный бег с увеличением скорости / ЧСС до 170 в конце тренировки Free Total Approx. 55 км ок. 65 км ок. 55 км

Примерные тренировочные микроциклы во 2-м мезоцикле (декабрь, начало января)

OWB1 - 6 км
(ЧСС до 140);
SB: 12 ​​× 100 м в год;
прорыв 100 м; Марс / Троббл OWB1 - 8 км
(ЧСС до 140);
SB: 10 × 150 ударов в минуту;
прорыв 100 м; Магистраль OWB1 - 10 км
(ЧСС до 140)
+ 10 × 100 ритмов;
прорыв 100 м; март / рысь вторник OWB1 - 12 км;
(ЧСС макс. До 140) OWB1 - 14 км;
(ЧСС макс. До 140) OWB1 - 4 км;
OWB2 - 10 км
(ЧСС макс. До 170) Среда OWB1 - 6 км
(ЧСС до 140);
SB: 6 × 100 пропустить A
+ 50 м бег
6 х 100 поло
+ 50 м пробега OWB1 - 8 км
(ЧСС до 140);
SB: 6 х 100 пропустить A
+ 50 м бег
6 х 100 поло
+ 50 м пробега OWB1 - 10 км
(ЧСС до 140); Свободный выходной четверг или BC1 - 10 км, пятница OWB1 - 6 км;
SB: 3 серии х / 100м BPG + 200м BPG
+ 300 мБПГ / разрыв по случайному совпадению после каждого участка OWB1 - 6 км;
SB: 3 серии х / 100м BPG + 200м BPG
+ 300м BPG / разрыв в свободном совпадении после каждого участка OWB1 - 15 км; Суббота бесплатно
Еа. Тренажерный зал / Фитнес
40 минут + сауна бесплатно
Еа. Тренажерный зал / Фитнес
40 минут + сауна бесплатно
Еа. Тренажерный зал / Фитнес
40 минут + сауна воскресенье OWB1-2 15 км тихий бег
с увеличением скорости / ЧСС до 170 в конце тренировки OWB1-2 на 18 км тихого бега
с увеличением скорости / ЧСС до 170 в конце тренировки. 65 км ок. 75 км ок. 55 км

В первом мезоцикле мы постепенно увеличиваем количество и длину сегментов , на втором этапе мы сохраняем одинаковый объем и концентрируемся на качестве изготовления . BPG - шестерни в гору - мы выступаем на грунтовой или травяной дорожке с уклоном около 7% -10% , поэтому не слишком сурово. Это должен быть уклон, который позволяет динамически бегать в последний раздел. Серию пропусков и поло лучше всего выполнять на стадионе с травой или на мягкой ровной дорожке. Обращаем ваше внимание, что мы ориентируемся только на элементы силы бега в различных формах. Лишь один раз в неделю у нас пробег во втором диапазоне. Конечно, это займет много времени, чтобы завершить полную силу единицы. Объем такой тренировки будет не меньше, чем на беговых юнитах! Естественная сила бега очень сильно связана с бегом, поэтому нет страха, что вы избежите так называемого. «Пробег». Вся идея этого метода заключается в постепенном повышении уровня мощности и посвящении в течение нескольких недель. И если вы достигнете другого уровня в этом элементе, это, безусловно, приведет к другим функциям двигателя. Однако на дальнейшей стадии подготовки мы должны постоянно формировать и поддерживать этот элемент. Без этого вся работа с конца года будет потрачена впустую.

Конечно, этот план является лишь примером приложения в одной форме. Мы можем использовать другие средства формирования и тренировки силы и динамики . Это зависит только от вашего изобретения, погодных условий или благополучия.

Зимние условия - это фантастические возможности для формирования силы и динамики. Вот несколько советов о том, как использовать это время:
1. Бродить по заснеженному снегу, прыгать и столбы на свежем снегу. Идеальная амортизация и уровень вовлечения мышечных групп значительно выше, чем в классической форме.
2. Игры и игры на снегу - забытые об усилиях и играх, мы формируем несколько «бессознательных» моторных функций. Например, 20 минут регби на снегу - это тренировка, которая прикончит многих людей.
3. Слалом между деревьями нападает на ствол, как в лыжном слаломе на согнутых ногах.
4. Играя на санках - бегаем с ребенком в гору и спускаемся с ним - 20 минут, и вам будет достаточно.

Дариуш Качмарски, «Время зимней власти», Бег, декабрь 2008