Главная › Новости

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Опубликовано: 01.09.2018

Тренировки для ДЕВУШЕК. ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек необходимы тем дамам, которые решили заняться своим телом.

Спортсменкам, пришедшим в тренажерный зал не только с целью подтянуть мышцы, но и сбросить/набрать вес, необходимо изучить принципы набора мышечной массы и похудения для девушек, основы здорового питания и правильного выбора продуктов в рацион.

Базовая тренировка для девушек в тренажерном зале

Необходимо понимать, что девушка — существо куда более нежное, чем мужчина. Она имеет свои физиологические особенности и должна строить тренировочный цикл, учитывая эти факты.

Женщинам, впервые переступающим порог тренажерного зала, необходимо знать следующие принципы:

ОСНОВНЫЕ БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для ДЕВУШЕК

Не стоит бояться заниматься с большими нагрузками. У женщин более низкий, чем у мужчин уровень гормонов, отвечающих за мышечный рост. Аэробные (кардио) упражнения должны присутствовать в каждой тренировке. Женщины от природы наделены более высоким процентом жира, в сравнении с мужчинами, и склонны к его набору. Поэтому кардио, фитнес в виде круговых тренировок и суперсеты из нескольких упражнений — это именно то, что нужно девушкам в тренажерных залах. Планируя свой тренировочный цикл, женщина должна учитывать такую деликатную особенность своей природы, как менструации, наступление которых будет «откатывать» силовые показатели. Это женское состояние вполне естественно и является нормой. В тренировках девушек количество повторений должно быть выше стандартных мужских 8-10 в одном подходе. Это обусловлено тем, что женщины от природы более выносливы.

Части тела, которым следует уделить повышенное внимание:

зона рук от локтя к плечу; ягодицы; брюшной пресс; грудь.

Учитывая, что большинство женщин приходят в тренажерный зал с целью подтянуть именно вышеперечисленные участки тела, программа тренировок для девушек строится с акцентом на эти группы мышц.

Первые шаги женщин-новичков в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, впервые попавших в зал, в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения на все группы мышц. Проработка всех групп мышц на одной тренировке наиболее удачна по следующим причинам:

У девушек, не занимавшихся спортом ранее, мышцы в силу неразвитости еще не способны поднимать большой вес. Нагрузка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю приведет их в тонус и подготовит к большим нагрузкам. Тренировка всех мышечных групп на каждом занятии более удобна для женщин. Для сравнения, если женщина тренируется по схеме, предполагающей разнесение мышечных групп на 2-3 тренировки (так называемые сплит-схемы), то пропуск любой из тренировок приведет к тому, что определенные мышечные группы останутся без нагрузки. Схема тренировок всех мышечных групп на одном занятии позволяет девушкам пропустить 1-2 посещения без ущерба для тренировочного процесса.

Как провести тренировку с максимальной пользой для тела

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Игнорирование этого правила рано или поздно приводит к травмам.

Разминка проводится следующим образом: сначала легкий бег трусцой либо ходьба под наклоном на беговой дорожке, после разминка суставов и связок, которая выполняется вращающими движениями рук, ног и туловища.

Заканчивать необходимо легкими упражнениями с собственным весом: приседаниями, наклонами туловища вперед-назад и влево-вправо, отжиманиями от пола.

После разминки можно переходить к выполнению упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек:

приседания со штангой; выпады с гантелями или штангой; подтягивания или тяга верхнего блока в тренажере; жим штанги или гантелей на горизонтально расположенной скамье; скручивания.

Каждое упражнение из данного списка выполняется в трех рабочих подходах, по 8-10 повторений в одной подходе.  Перед началом выполнения каждого нового упражнения необходимо проведение разминки с легким весом, который составляет 50-60% от веса рабочего. Разминка выполняется в 1-2 подхода с тем же количеством повторений, что и в рабочих подходах.

Рабочий вес в подходе выбирается таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в нем выполнялись с усилием.

В конце тренировки обязательно выполнение завершающей стадии в виде пробежки трусцой и растягивания мышц.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале для девушек, необходимо учитывать, что оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Они выполняются по принципу «день тренировки/день отдыха». Благодаря такому чередованию мышцы получают достаточное время, чтобы восстановиться.

Построение тренировочного цикла для более опытных спортсменок

По мере роста тренированности девушки могут вносить изменения в свой тренировочный цикл, изменяя его таким образом, чтобы все мышечные группы работали не один раз за тренировку, а в течение разных упражнений.

Классическим примером такой тренировки выступает сплит-схема, согласно которой мышечные группы работают через одну тренировку по принципу «верх-низ», когда в первый день нагрузке подвергаются мышцы верха тела, а во второй — низа, такие как мышцы бедра и голени.

Обратите Внимание!

Со временем, когда уровень подготовки спортсменки растет, осуществляется еще большая разбивка мышечных групп по тренировкам. На данном этапе девушки тренируются следующим образом: в первый день работают грудные мышцы и трицепсы, во второй — мышцы спины и бицепсы, а в третий — мышцы ног и дельтовидные (плечи).

Такая разбивка мышечных групп необходима ввиду того, что по мере роста рабочих весов в подходах мышцам необходимо больше времени между тренировками для восстановления. В случае пренебрежения этим правилом спортсменка рискует войти в состояние перетренированности.

Использование альтернативных упражнений в тренировках

Часто бывает так, что спортсменки в силу проблем со здоровьем не могут выполнять определенные упражнения для девушек в тренажерном зале. Отличным решением такой проблемы будет замена одних упражнений другими, менее травмоопасными. Например, приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажере либо приседаниями с использованием тренажера Смита.

Планируя схему тренировок для женщин, следует помнить о безопасности занятий, о травмоопасности отдельных упражнений и об общих принципах построения тренировочного цикла.

Что еще почитать?

Упражнения в тренажерном зале на дельты

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1193-bazovye-v-trenazhernom-zale.html

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут. Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут. Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Тренировки для девушек: почему важно делать приседания (видео)

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: тренировка проблемных зон (видео)

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями. Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть. Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

Источник: http://lady.tochka.net/63773-bazovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-skhema/

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории . Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки. Учитывайте БЖУ . Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно. Следите за объемом потребляемой жидкости . Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л. Контролируйте уровень инсулина . Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя. Повышайте норму белка . Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка. Употребляйте незаменимые жирные кислоты , например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировка для девушек в тренажерном зале: основы и ошибки

Типичная тренировка для девушек в тренажерном зале состоит из пары подходов жима ногами, какого-нибудь подтягивания в гравитроне и жима сидя в тренажере и просто-таки тонны изолирующих упражнений на ягодицы.

Продуктивно ли это? Да, если вы полный новичок, не можете стабилизировать тело в пространстве, не умеете контролировать пресс во время тренировки и …не стремитесь к высоким спортивным результатам. К эстетическим, кстати, тоже.

При этом указанная выше последовательность обычно выполняется с минимальными весами отягощений, что лишает тренирующуюся какого-либо шанса на прогресс. На самом деле, правила женских тренировок мало отличаются от общих принципов занятий в тренажерном зале.

Из чего должна состоять тренировка здоровой девушки

Если нет противопоказаний, указанную выше последовательность за минусом кучи «ягодичных махов» можно делать первые 2-3 недели, чтобы мышцы окрепли. Допустим, вы пришли в зал заниматься без тренера, тогда ваши первые занятия выглядят так:

разминка, гиперэкстензия, пресс; жим ногами 3 по 10-12 повторений, лучше брать горизонтальный, а не «сидячий» тренажер; разведение ног в тренажере, 3 по 15-20, сведение ног в тренажере 3 по 15-20; сгибание ног лежа лицом вниз в тренажере 3 по 15-20; блочная тяга на грудь сидя или подтягивание в гравитроне, 3 по 12; жим в тренажере «хаммер» на грудь сидя 3 по 12; жим в тренажере хаммер на плечи сидя 3 по 15; тяга в тренажере к поясу, 3 по 12; отжимание от лавки на трицепс или оно же в тренажере с компенсацией части веса; планка, или половина планки, то есть планка с колен; кардио

Примерно такой набор упражнений гордо именуется программа для новичков номер 1. Обычно если в зале несколько вариантов жимов ногами и тренажеров для жима сидя на грудь и плечи, есть еще «первый» и «второй» тренировочные дни, где эти упражнения чередуются.

Зачем тратить на это две недели или даже месяц? Это нужно, чтобы адаптировались связки, привыкла к нагрузке нервная система, появился тонус мышц. Затем можно уже переходить к освоению базовых упражнений.

Базовые упражнения и занятия на их технику

Это единственный этап тренинга новичка, на котором может практиковаться сплит, то есть раздельная тренировка «ног», «спины», «груди» и «плеч». Смысл сплита тут в том, чтобы научить человека двигаться правильно, вводя достаточно много специальных корректирующих упражнений. Но сами тренировки при этом будут легкими.

Приседание

Присед на ящик на уровне чуть ниже колена с легкой палкой; Приседание без отягощения в глубину; Классический присед со штангой; Приседание с удержанием вертикальной опоры; Фронтальный присед с гантелью на груди;Жим ногами, изолироующие движения из комплекса новичка — если есть силы и желание

Становая тяга

Становая тяга с высоких плинтов или сразу классический вариант или сумо (зависти от гибкости, это должен определить тренер); Румынская тяга (без касания блинами пола, просто сгибание в тазобедренном суставе); Ягодичный мост; Подтягивания с компенсацией части веса и тяги в наклоне; упражнения на пресс в висе, или любой доступный вариант подъема ног лежа

Жимы лежа и стоя

Классические жимы лежа и стоя со штангой доступного веса; Отжимания классические, на трицепс и на дельты; Изолирующие разгибания на трицепс с косичкой, разведения с гантелями или в тренажере, махи с гантелями стоя или сидя в наклоне

Все изолирующие и вспомогательные упражнения подбираются индивидуально, обычно тренировка строится по схеме:

одно базовое упражнение 5-6 рабочих подходов, 3-5 повторений, средний вес, можно доводить до 8 повторений в подходе, но не больше, иначе может ломаться техника; одно корректирующее движение, в зависимости от особенности техники; изолирующие движения — в объеме не более одного упражнения на мышцу;

Важно:Если у вас нет проблем с позвоночником, связками, суставами и какого-то экстремального истощения, не позволяющего работать даже с минимальными отягощениями, в тренажерном зале вы должны стремиться увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Это касается и «базы» и, «изоляции», и тренажеров, и гантелей, и штанг.

Программы новичков после постановки техники базовых

Далее возможны варианты. Самый оптимальный для человека, который не хочет проводить в тренажерном зале экстремально много времени — это плоскостной тренинг:

Тренировка 1. Приседание, тяга к поясу, жим лежа, трицепс, одно движение на бицепс (руки «качаем» по желанию, обычно для женщин показано именно это, а не закачка бицепса бедра с ягодичными. Мышцы ног и ягодиц прекрасно работают в приседании, а вот отстающий верх требует дополнительного внимания;

Тренировка 2. Тяга, классическая или сумо, жим стоя или сидя на скамье с гантелями, если нельзя жать стоя по медицинским показаниям. Подтягивания — любой доступный вариант с целью выйти на максимум возможных повторений без компенсации. Планка, наклоны со штангой или экстензии, пресс в висе.

Самое Важное!

Второй вариант — тренинг по группам мышц, когда мы выполняем базовое упражнение в начале тренировки, а затем — делаем дополнительные движения в тренажерах и разноображиваем тренинг изоляцией.

При втором варианте мы тренируем одно движение и одну группу мышц один раз в неделю.

Это достаточного небольшой объем нагрузки, и оптимальным его можно признать лишь для человека, который достаточно продвинулся в силовых показателях.

Кардио и его место в программах для девушек

Совсем экстремальный вариант — когда программа состоит только из кардио. Такие раскладки показаны тем, кто не имеет достаточно выносливости даже на минимальные силовые движения.

Таким людям рекомендуют первый месяц занятий проводить по 30-40 минут на беговой дорожке 3 раза в неделю, и выполнять общеразвивающие гимнастические упражнения — приседания без отягощения, планки, скручивания, выпады, «австралийские» подтягивания, и отжимания от высокой опоры.

Всем остальным следует придерживаться простых правил. Объем кардионагрузки не должен превышать 200 минут в неделю. Все остальное ведет к перетренированности и должно обеспечиваться специальными средствами восстановления, включая обильное питание, которое мало напоминает типичную диету для похудения.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Экстремальная экономия

Это когда человек не удосуживается даже книжку по технике базовых купить, не то, что тренера нанять. Зато он активно смотрит каналы популярных спортсменок бодибилдинга и иже с ним.

И пытается «изолировать ягодичные в приседании», и выполнять прочие странные действия. Экстремальные экономисты женского пола обычно заканчивают с 10-12 разными движениями на ягодицы в одной тренировке, и недостаточным развитием всех других групп мышц.

Кроме того, неплохо было бы развивать все тело в комплексе, так как мышечные дисбалансы влекут за собой нарушение осанки.

Несбалансированные тренировки

Речь идет об упражнениях на мышцы агонисты и антагонисты. Если развивать только то, что вы видите и считаете несовершенным, нарушений осанки также не избежать.

Бывает еще и «Метаболический» дисбаланс, то есть подмена силовых тренировок кардио.

Вы можете столкнуться с таким, если концентрируетесь исключительно на мышечной выносливости, и полностью игнорируете необходимость прогрессировать в рабочих весах.

Слишком длинные или короткие тренировки

Три часа с активной прокачкой всех групп мышц на всех возможных тренажерах — это многовато. А 10 минут движений в 1-2 тренажерах — маловато. Стоит выбрать оптимальною продолжительность занятий.

Для новичка — это не более 60 минут.

И хоть истории про катаболизм, который начинает пожирать мышцы человека, стоит ему провести больше 45 минут в зале — это вымысел, но стремиться стоит к продуктивному тренингу в течение часа, а не к жизни в зале.

Отсутствие тренировочного плана

Для того, чтобы вам в принципе могли распланировать первые полгода-год ваших занятий, вы должны четко определиться со своими целями. Ситуация, когда сегодня мы хотим худеть, завтра — набирать вес, а послезавтра всего-то работать над качеством тела, обычно ведет к отсутствию прогресса в тренировках.

Поэтому расставьте приоритеты, проконсультируйтесь с профессионалами, и составьте свой собственный план, который будет соответствовать только вашим целям.

Источник: http://fitladies.ru/tren/power/trenirovka-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-osnovy-i-oshibki.html

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

У Вас за плечами уже не один месяц занятий в тренажерном зале, тело стало сильнее и немного подтянулась фигура.

Также произошли некоторые изменения в плане тренировочного процесса, скорее всего стало тяжелее работать в базовых упражнениях так как выросли рабочие веса, выполнять три раза в неделю присед и румынскую тягу уже не комфортно.

Где-то недорабатывают руки и плечи, нужен дополнительный стресс спине и конечно требуют большего внимания ноги и ягодицы.

Полезный Совет!

Все говорит о том, что процесс пошел и есть правильные и хорошие результаты, нужно только продолжать дальше. Теперешняя тренировка в зале уже не приносит должного результата и даже негативно сказывается на тренировочном процессе, поэтому следует шагнуть на новую тренировочную ступень и в этом нам поможет программа тренировок в тренажерном зале для девушек базового уровня.

Данная программа тренировок составлена с учетом физиологических особенностей женского организма и делиться на тяжелые и легкие недели. Периодизация нагрузок обусловлена состоянием девушек в период менструального цикла, в течении стандартных 28 дней цикла меняется общее самочувствие и выполнять тренировки с одинаковой интенсивностью тяжело.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: периодизация

Первые две недели менструального цикла у девушек максимальная работоспособность, дальше меняется уровень гормонов и энергетический баланс, поэтому тренироваться становится тяжелее.

Как правило у каждой девушки менструальный цикл проходит по-разному, в связи с этим дать четкую схему с расписанием по дням недели не возможно.

  В период цикла тренировки должны строится исходя из общего самочувствия.

В идеале тренировочный график строится по плану: первая фаза цикла — 2 недели тяжелые, вторая фаза цикла – 2 недели легкие.

При этом, если чувствуете в себе огромный запас силы и неиссякаемое желание тренироваться во время второй фазы менструального цикла или даже во время месячных, можете использовать программу легкой недели тренировок или специальный комплекс «Тяжелые дни», где упражнения исключают работу на нижнюю часть тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес.

Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд.

Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата.

Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Обратите Внимание!

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Источник: http://muscleoriginal.com/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-uroven-bazovyj/