Сейду Думбия снова ждут в ЦСКА

Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Опубликовано: 04.09.2018

видео Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Целевая аудитория. Как определить целевую аудиторию. (№ 16)

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений .



А ведь данный параметр - один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.


ЦЕЛЕВАЯ АУДИТОРИЯ #10

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

Целевая аудитория / Психотипы клиентов

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс - 170 ударов в минуту.

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

55-65% - в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

Подобные рамки ЧСС - неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

65-75% - в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую "низкую") зону можно считать целевой для стремящихся к похудению . Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

70-80% - "средняя" зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии ( калорий ) для работы мускулатуры - жирами).

Кроме этих трех зон выделяют также "высокую" и "максимальную" зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней - около 95%).

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Оптимальный пульс при тренировке - конкретный пример

С теорией разобрались. Теперь - к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

1. Максимальная ЧСС для бега - 220 - 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем "низкий" диапазон: 65 - 75%.

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 - 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 - 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

Не спешите ставить рекорды!

Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне - большая глупость.

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Успехов в занятиях!

Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке