Что нужно знать новичку, что бы правильно заниматься в тренажерном зале?
Опубликовано: 01.09.2018
Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.
Путь к фигуре мечты может быть тернист, но его стоит пройти — ведь вместе с красивым телом вы обязательно получите здоровье и силы для новых свершений.
Для того чтобы занятия были максимально полезны и приносили отличные результаты, необходимо правильно поставить тренировочный процесс.
И сделать это лучше с самого начала — ведь в таком случае вы не будете терять время зря.
Существуют простые и вполне конкретные практические советы для правильной тренировки в зале , следование которым убережет от ошибок и поможет прогрессировать в хорошем темпе, избежав при этом множества неприятностей.
Индивидуальный подход
В первую очередь, следует принять во внимание индивидуальные особенности организма. Хорошая программа тренировок для набора массы должна учитывать множество нюансов, среди которых — возраст и вес занимающегося, а также его начальный уровень физической подготовки и количество времени, которое он может уделять тренировкам.
Кроме того, необходимо выстроить концепцию тренинга, исходя из особенностей телосложения атлета . Три основных типа мужского телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.
К первому относятся люди с тонкими и относительно хрупкими костями и изначально малым объемом мышц, который трудно нарастить. Этот тип телосложения также называют астеническим типом.
Эктоморфам лучше всего подходят виды спорта, которые требуют выносливости, а не большой физической силы.
Однако, в том случае, если есть желание тренироваться с весами, чтобы нарастить мускулатуру, они могут добиться хороших результатов, если правильно подойдут к процессу тренировок.
Эндоморфы, напротив, изначально крепкие люди, которые наращивают мышечную массу легко. Это идеальный тип телосложения для тяжелой атлетики. Мезоморф — промежуточный вариант телосложения между экто- и эндоморфом, самая настоящая «золотая середина».
Он не сможет нарастить такую внушительную массу, как эндоморф, и не в состоянии будет по выносливости угнаться за эктоморфом. Однако, мезоморф способен добиться неплохих результатов одновременно и в том, и в другом.
Постепенность
Разумеется, новички должны быть готовы столкнуться с трудностями на пути к телу своей мечты. Одна из них — это так называемая крепатура . Этим термином называют болевые ощущения, которые появляются в теле через некоторое время (обычно — на следующий день) после тренировки.
Наверное, об этом явлении все хорошо помнят еще с детства — после первого сентябрьского урока физкультуры незабываемые ощущения во всем теле, которые сохранялись на неделю, а то и больше, были обеспечены. Так происходило потому, что организм получал большую и довольно специфическую, то есть непривычную нагрузку после нескольких месяцев отдыха.
Между тем в тренировочный процесс необходимо входить постепенно, плавно повышая нагрузку. В таком случае мускулатура будет успешно адаптироваться к новой для нее работе, и различные неприятные ощущения будут сведены к минимуму.
На этот момент особенно нужно обратить внимание новичкам. Вообще, постепенное движение вперед — это один из основных принципов тренировок, но для начинающих он особенно важен.
Разминка
Еще один момент, на который многие новички не обращают внимания — это разминка . Между тем игнорировать его ни в коем случае не стоит, любой спортсмен обязательно подготавливает свое тело к нагрузкам перед тренировкой.
И на это есть две причины. Во-первых, разогретые мышцы, суставы и связки гораздо сложнее травмировать, таким образом вероятность, что очередное спортивное занятие пройдет без эксцессов, возрастает до максимума.
Кроме того, подготовленный организм готов работать на все 100%, а значит, повышается и эффективность тренинга.
Поэтому хорошая разминка перед тренировкой – обязательное условие успешных занятий спортом. Как правило, любителей фитнеса приходят к пониманию этой простой истины через несколько месяцев, а то и через несколько лет регулярных занятий. Но нет никакого смысла ждать так долго — ведь вы можете поставить тренировочный процесс правильно с самого начала.
Выбор упражнений
Также для достижения успеха в построении фигуры своей мечты очень важно правильно составить программу упражнений. И здесь начинающие, которые занимаются самостоятельно, без тренера, постоянно допускают глупые ошибки.
Самый распространенный программах всех новичков, которые работают в зале — они слишком много времени уделяют работе на тренажерах. Между тем, гораздо правильнее будет использовать базовые упражнения для набора массы со свободными весами и с весом собственного тела.
Первые предполагают работу со старыми добрыми гантелями, штангами и гирями, а вторые — это всем хорошо известные подтягивания, отжимания и другие подобные «элементарные» движения.
И даже простой, казалось бы вопрос, как подтягиваться на турнике – вовсе не так однозначен, как это может показаться. Ведь существует несколько основных вариантов хвата — прямой, прямой широкий, обратный, каждый из которых отличается по характеру нагрузки от остальных.
Кроме того, правильная техника выполнения подтягиваний, особенно для начинающих, не столь очевидна. Новички с неподготовленными мышцами зачастую и вовсе не могут подтягиваться — на этот случай существуют специальные приемы, позволяющие обойти эти ограничения, которые необходимо знать.
Отжимания от пола – это еще одно из самых простых упражнений для набора мышечной массы, которое доступно абсолютно всем. При этом оно эффективно нагружает не только руки, но также грудь и спину.
И здесь, как и случае с подтягиваниями, есть великое множество не очевидных моментов, которые необходимо учитывать всем, кто хочет включить в свой тренинг это движение.
Кроме того, чтобы добиться быстрого роста силы и мышечных объемов, недостаточно просто неделя за неделей делать отжимания или любые другие упражнения по одной и той же схеме.
Для того, чтобы обеспечить постоянное развитие мускулатуры, надо постоянно повышать нагрузку, работая по определенной программе. К примеру, программа отжиманий от пола позволит получить наилучший результат в деле построение мощных рук и груди в минимальный срок.
Прогрессируем в тренировках
У всех наступает такой момент, когда базовая программа больше не приносит результатов. Что делать в таком случае? Нужно шокировать мышцы! Для этого используйте пампинг .
Полезное видео
Известные спортсмены показывают на этом видео хорошую тренировку для новичков: