Если вы решили перейти от мечты о красивом и здоровом теле к ее воплощению, то помогут несколько простых правил
Опубликовано: 06.09.2018
Если вы решили перейти от мечты о красивом и здоровом теле к ее воплощению, то помогут несколько простых правил.
Twisted: The Untold Story of a Royal Vizier (Whole Show)
Во-первых, задайтесь определённой целью: если похудеть, то на сколько килограмм, стать стройнее на сколько сантиметров и за какой период времени. Все опытные спортсмены ставят перед собой четкие цели – какой вес поднимать, за какое время пробежать дистанцию. Возьмите это правило на заметку и измерьте свой желаемый результат – что хотим изменить и на сколько. При этом ставьте перед собой реальную цель. Сбросить за неделю 10 килограммов – это фантастика, а вот за год – вполне возможно. Кроме того цель должна быть здоровой: зачем вам талия 40 сантиметров? Идеальные параметры – это не 90:60:90, идеальное отношение окружности талии к бедрам, к примеру, составляет 0,7.
Так что стремитесь к гармонии, а не к звонким цифрам, однако, выставляя себе задачу. помните: она должна как-то измеряться для дальнейшего контроля и должна быть достижима в указанный период времени.
Если вы решили перейти от мечты о красивом и здоровом теле к ее воплощению, то помогут несколько простых правил
Во-вторых разогревайтесь правильно. Разминка обязательный элемент тренировки: она позволяет разогреть группы мышц, которые вы хотите проработать, улучшает кровообращение и уменьшает риск разрывов мышц и получения травмы. Хорошая разминка занимает четверть тренировки, может начинаться с медленных упражнений и заканчивается динамичными (прыжки, выпады, бег).
В-третьих, работайте с разными группами мышц. Если вы делаете упражнения для мышц пресса, то не лишними будут упражнения для поясницы и мышц спины – это взаимозависимые группы мышц, если работаете с тяжелым весом, то рекомендовано регулярно заниматься бегом для увеличения выносливости ног. Модное течение кросс-тренинг получает все больше признания не только потому, что прорабатывает больше мышц, чем при стандартной нагрузке и позволяет их разгрузить, но и потому, что эффективность от упражнений в этом случае возрастает вдвое. Кстати, для улучшения результата сначала лучше делать анаэробные (силовые) упражнения, а затем – аэробные – направленные на повышение выносливости и уменьшения веса.
В-четвертых, едим правильно. Если разделить питание на части, то белки будут составлять половину рациона (диетическое мясо, например), четверть приходится на углеводы (крупы) и еще четверть на клетчатку (овощи). Овощи помогают разнообразить рацион и облегчить усвоение белков. Обязательно употреблять белки после тренировки. Поскольку из-за тренировки бывает обезвоживание, то нужно следить за количеством потребляемой жидкости: за день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Если вы склонны к отечности, то старайтесь больше жидкости выпить в первой половине дня. При физических нагрузках не стоит следовать правилу «голод после 6 часов» — при такой диете организм будет сжигать именно мышечную массу, а не углеводы.
И – не забывайте отдыхать! При физической нагрузке в мышцах образуются микроразрывы, на устранение которых требуется некоторое время. Если не делать перерывы на отдых, то вы просто будете травмировать мышцы, а они не будут успевать восстанавливаться. При этом в организме образуется молочная кислота – именно она способствует эффекту боли после тренировки, всего две минуты в душе позволят вам снизить болевой эффект. Не отказывайте себе во сне: при недосыпе мышцы не успевают восстанавливаться и организм не вырабатывает необходимых для этого гормонов. Если хотите, что усилия не были напрасными, следите, чтобы сон составлял не менее семи часов в сутки.
Эти несложные правила составляют основу многих успешных комплексов. Следуя им, вы повысите эффективность ваших упражнений и сможете получать удовольствие от тренировок.
Сегодня 5. 09. 2018