Как накачать крылья в домашних условиях
Опубликовано: 03.09.2018
Содержание статьи
Загрузка...
Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.
Упражнения для домашнего выполнения
Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.
Упражнение «Полумостик»
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.
Выполнение:
Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер. Выполняем десять раз по три подхода.Планка
НАКАЧАЙ БОЛЬШУЮ СПИНУ - 2 ТОП УПРАЖНЕНИЯ на ТУРНИКЕ / КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ?★
Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.
Выполнение:
Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту. Делаем через день.Турник
Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.
На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.
Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.
Брусья
Можно прекрасно использовать для накачивания спины.
Выполнение:
Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой. Ноги при этом согнуты в коленях. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.Интенсивность тренировок
Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:
Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке. Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма. Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья. Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.
Анатомия «крыльев»
Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.
Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.
Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.
Советы
Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:
Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени. Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять. Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты. Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм. Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.