Основы техники плавания кролем
Опубликовано: 04.09.2018
На сегодняшний день плавание считается идеальным решением для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Таким «водным процедурам» по силе заменить изнуряющие тренировки в тренажерном зале или курсы дорогостоящего массажа. Чем же может помочь нашему телу водная стихия? Почему занятиям в бассейне отдают предпочтение большинство женщин по всему миру?
В этом номере мы поговорим о кроле , как о самом распространенном стиле плавания и попробуем ответить на все вопросы о нем, а также обсудим все преимущества тренировок в бассейне.
Польза плавания кролем для здоровья
Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно развить максимальную скорость .
Техника плавания кролем в деталях Хорошее видео
Сам термин «кроль» берет свое начало из английского языка и если взять буквальный перевод, то он будет звучать, как «ползать» или «ползти». Это очень четко определяет суть плавания «кролем»: пловец ложится животом на воду, его лицо – под водой, в это время он совершает поочередные гребковые движения руками, ноги опускаются и поднимаются, сменяя друг друга.
Давайте обозначим все положительные стороны именного этого стиля плавания:
Улучшает состояния здоровья в целом, способствует тренировке дыхательной системы (так как это аэробный вид спорта), благодаря чему кровь быстрее и качественнее насыщается кислородом.
Данный стиль доступен даже тем, кто никогда не занимался спортом.
Можно тренироваться даже будучи беременной.
Показан людям, которые имеют проблемы со спиной, с суставами.
Вода отлично снимается стресс и напряжение, улучшает настроение.
Во время плавания усиливается кровоток, таким образом, устраняются застойные явления в кровяном русле, и нормализуется артериальное давление.
Тренировки позволяют улучшить выносливость организма к физическим нагрузкам , причем без получения травм и нежелательных последствий, ведь вода снижает нагрузку на позвоночник.
Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов.
Во время данного вида плавания задействованы почти все группы мышц нашего тела. Однако большего всего тренировке поддаются трицепсы рук, мышцы пресса, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы. Без внимания также не остаются мышцы ног и бедер.
Отличная тренировка для укрепления суставов: они становятся более гибкими.
Вода так же положительно влияет на состояние кожи (действует сродни обычному массажу) — внешний вид ее улучшается.
Как правильно плавать кролем
Теперь перейдем к знакомству с основными техническими моментами кроля.
Исходное положение тела — лежа на животе, тело должно быть расслаблено.
Начинаем с движений руками : совершаются круговые или элипсоподобные поочередные махи вдоль туловища. При этом необходимо держать ладони либо в прямом положении, либо придать им форму «ковша».
Никаких резких движений, рывков – все жесты должны быть максимально плавными и расслабленными . Движения рук должны быть направлены из-за головы под себя.
Одновременно проделываем махи ногами : движения проходят попеременно то одной, то другой ногой в стиле «ножниц».
Техника дыхания не маловажный момент во время плавания! Вдох совершается ртом, голова при этом повернута в сторону той руки, которая располагается под водой. Вдыхать нужно в начале первого маха, когда вода немного расступается перед головой. Выдыхать нужно во время обратного поворота головы, когда лицо – под водой.
Предполагается, что на каждый третий гребок руки над водой нужно совершать вдох, то по правую, то по левую сторону от себя.
Типичные ошибки
Техника выполнения движений должна быть правильной, ведь смысл тренировки в таком случае теряется. Мы составили список самых распространенных ошибок , которые может допустить новичок в бассейне, используя стиль плавания кроль:
Положение тела и ног . Туловище должно быть выпрямленным, ноги – прямыми. Никаких согнутых в коленях ног.
Положение головы . Голова не должна быть сильно запрокинута назад, так как это затруднит дыхание, и вода будет ограничивать обзор, заливая лицо. Правильное положение головы: она немного склонена на грудь, но при этом подбородок не должен вплотную быть к ней прижатым.
Движения . По амплитуде движения должны быть средними (вы не должны стараться зачерпнуть как можно больше воды), в противном случае вас будет кренить из стороны в сторону.
Положение рук . Руки должны быть чуть согнуты, так как прямые руки затрудняют движения во время плаванья.
Дыхание . Нельзя задерживать дыхание, также как и учащенно дышать.
Упражнения для обучения плаванию кролем
Естественно, что на первых порах очень сложно выполнить все движения идеально: следить за техникой рук и ног, правильным дыханием, положением головы. Для того чтобы ваши первые занятия в бассейне прошли более удачно и комфортно, мы приведем несколько упражнений, которые помогут вам освоить технику кроля.
Они направлены на отработку движений, повышение скорости, а также позволят вам совершать движения руками и ногами в воде «на автомате».
Вот несколько простых и доступных упражнений :
На суше можно использовать следующий прием: положение ног – на ширине плеч, руками, отведенными в стороны, совершаем круговые движения вперед-назад. Также можно применить всем известную «мельницу»: ноги также находятся на ширине плеч. На счет «раз-два» делаем наклон вниз и пытаемся дотянуться к кончикам пальцев правой ноги левой рукой, на счет «три» принять исходное положение. Затем сменить рабочую руку: теперь попытаться дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Сделать по 10 наклонов к каждой ноге.
В бассейне – делаем гребок одной рукой, другая в это время – выпрямлена и располагается перед вами. Руки чередуется. Это как игра в салочки, только с собственными руками.
Еще одно упражнение заключается в том, что вы используете только одну гребущую руку, а вторая в это время расслаблена.
Попробуйте тренировать скоростные способности: необходимо пытаться догнать партнера по бассейну, при этом соблюдая определенную дистанцию.
Ознакомившись с техникой кроля, можем перейти к основным правилам , которые нужно соблюдать для того, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок в бассейне:
Ограничений по количеству посещений бассейна нет. Однако если вы ставите перед собой цель похудеть, то лучше всего, если ваших занятий в неделю будет не меньше трех . Специалисты также советуют в свободные дни от плавания отдать предпочтение другим видам спортивной активности: бегу , езде на велосипеде , пешим прогулкам на свежем воздухе.
За занятие вы должны проплыть не менее 1-1,5 километра . Естественно, что сначала нужно начинать с малых дистанций, постепенно увеличивая расстояние заплыва.
Тренировка должна быть максимально интенсивной без лишних остановок. Если присутствует усталость, лучше будет, если вы просто ляжете на воду спиной, чем будете стоять возле бортика.
По времени занятие должно занимать не меньше получаса , время плавания может увеличивать по мере того, как ваши силовые показатели и выносливость будут улучшаться.
Строго следите за рационом питания: исключите углеводные продукты , увеличьте количество молочнокислых продуктов , овощей и фруктов .
Режим питания в день тренировки: рекомендуется, чтобы прием пищи проходил за полтора часа до похода в бассейн. После тренировки также не следует, есть в ближайшие час-полтора.
Не стоит также забывать про воду: за день вы должны выпивать не менее двух литров воды.
Чтобы время в бассейне было проведено эффективнее и разнообразнее, можно чередовать стили : пять минут поплавать «кролем», затем перейти на «брасс», и через некоторое время вновь вернутся к «кролю». Во-первых, так ваша тренировка станет более насыщенной и позволит проработать по максимуму все группы мышц. Во-вторых, смена техник плавания не даст заскучать и устать от однообразия. Также позволительно менять темп с более быстрого, на более медленный.
Что касается одежды для плаванья, то купальник для большего удобство лучше выбрать цельный. Также необходимо приобрести плавательную шапочку, а еще – очки, которые бы защищали ваши глаза от доступа воды.
Техника плавания кролем – видео
В представленном видео рассказывается про технику выполнения одного из видов плавания – кроль. Представлены основные правила, которые необходимо уяснить, чтобы все движения совершать технически правильно. Упоминается про способ дыхания во время тренировки. Рассматриваются разные варианты кроля: как на груди, так и на спине.
Итак, подведем краткие итоги по кролю:
Данная разновидность плаванья хороша, как для подготовленных людей, так и для тех, кто не имеет спортивного прошлого. Является доступным видом спорта для всех слоев населения, ведь бассейны есть в каждом городе. Помогает бороться с лишним весом, приводит в норму систему кровообращения и дыхания. Стимулирует работу защитных свойств организма, избавляет от стресса. Плаванье кролем – это отличная тренировка выносливости.Помните, что ваше усердие и целеустремленность не пройдут даром, учитывая тот момент, что у вас появится такой мощный помощник, как вода.
А есть ли у вас опыт занятий в бассейне? Пробовали ли вы плавать кролем или, например, брассом ? Как данные техники плавания осваивали? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!