Питание при беге для сохранения здоровья и укрепления суставов
Опубликовано: 04.09.2018
Добиться здоровья и хорошей фигуры за счёт одних только физических нагрузок невозможно - придётся задуматься ещё и о правильном питании.
Как, сколько и что надо кушать, занимаясь бегом (не суть важно - на улице или на домашней дорожке)?
Оптимальный рацион и режим
Начнём с самого больного вопроса - о калориях. Одни люди желают похудеть и дополняют тренировки переходом на крохотные порции, другие мечтают набрать вес и заталкивают в себя пищу через "не хочу". Оба подхода ошибочны.
Доктор Спорт «Артроз и Артрит»
Постарайтесь обойтись без фанатизма. Для взрослого человека мужского пола норма в день - 2200-3000 калорий, женского пола - 1800-2200 (заметим, что юным ребятам и девушкам нужно немного больше энергии, пенсионерам - немного меньше).
Как сохранить суставы и позвоночник здоровыми. 7 Советов.
Запомните этот стандарт и придерживайтесь заданных им рамок.
Продумывая меню, очень важно следить за балансом БЖУ: пусть 45-55% рациона приходится на углеводы, 10-15% - на белки, 25-30% - на жиры.
Блюда должны быть полноценными. Трижды в сутки нужно кушать горячее - суп, кашу, отварное мясо и др. Для перекусов идеально подойдут фрукты. Съедайте хотя бы по два фрукта в день.
А от чего можно с уверенностью отказаться, так это от избытка сладких десертов и сдобных булочек. Пусть лакомства на некоторое время станут для вас сугубо праздничным удовольствием.
Когда лучше принимать пищу?
Врачи не рекомендуют бегать на совершенно пустой "утренний" желудок. За ночь запасы гликогены растрачиваются, организму становится трудно поддерживать желательный уровень глюкозы в крови.
Заниматься сразу после выхода из-за стола опять же вредно - чересчур сытый бегун страдает от несварения и тошноты.
В идеале пробежка отделяется от обильной трапезы трёхчасовой паузой.
После лёгкого завтрака ждать 3 часа не требуется. Если вы съедите что-нибудь ценностью примерно в 100 калорий (банан, йогурт с хлопьями и т.п.), бегать можно будет уже минут через сорок.
После тренировки, рассчитанной на набор мышечной массы, необходимо подкрепиться цельнозерновыми углеводами и белковой пищей.
Специальное питание для суставов при беге
Люди, которые предпочитают бег всем другим видам фитнеса, часто беспокоятся за колени и позвоночник. Основания для такой тревоги действительно есть: ударная нагрузка - серьёзное испытание для опорно-двигательного аппарата.
Предлагаем вам на заметку список продуктов, которые укрепляют или защищают суставы:
говяжий язык; куриные яйца; морепродукты; творог; козий сыр; сладкий перец; авокадо; желатин (в составе холодца, заливных блюд); цитрусовые фрукты - апельсин, грейпфрут, лимон; шиповник.Питайтесь правильно и будьте здоровы!