«Зенит» проявляет интерес к Роберто Манчини

Сейду Думбия снова ждут в ЦСКА

Тяга рывковая с виса с колен: техника и нюансы

Опубликовано: 01.09.2018

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов : вне конкурса ( стать автором )

Размещено: 2016-09-16 Просмотров: 2 272

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - разгибатели спины , трапеции , икроножные мышцы

Рывок с виса с колен: нюансы и техника

Дополнительные - передняя часть бедра , ягодицы , широчайшие мышцы , предплечья , задняя часть бедра , бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Тяга рывковая с виса с колен: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.

Тяга рывковая с подрывом: нюансы и техника

Для женщин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это довольно коротенькое, относительно не сложное и в некоторых случаях очень эффективное. Оно состоит от конечной фазы тяги и подрыва. Поэтому в нём довольно эффективно оттачивать переход от тяги к подрыву.

У новичков часто бывает так, что после того как они отдельно выучат тягу и отдельно подрыв – возникают проблемы при переходе от тяги к подрыву. А если точнее – то появляется ненужная пауза в месте перехода от тяги к подрыву. То есть - нет единого движения. А любая пауза снижает до нуля скорость штанги. И это упражнение помогает убрать эту паузы и сделать плавным переход от тяги к подрыву.

У более опытных спортсменов тяга рывковая с виса помогает сделать акцент на подрыве и усилить его. Но для этого должны быть довольно большие веса. Это примерно от 90% до 120% от максимального показателя в рывке и на 3 – 6 повторений. Получается, что вы экономите силы (вам не надо каждый раз штангу с пола поднимать) и вкладываетесь только в подрыв.

Нюансы и ошибки

1. Упражнение желательно делать в лямках. Можно не обязательно с виса. Можно ставить плинты так, чтобы по высоте гриф у вас был на уровне колен. Так вы ещё больше экономите сил. Однако, я не советую этот вариант для новичков. Техника может испортиться, так как когда штанга лежит на плинтах – вы не чувствуете веса и мышцы работают по-другому.

2. Стартовая позиция такая. Вес больше на пятках, гриф касается коленей, колени разведены в стороны и убраны назад, но ноги при этом остаются согнутые. Плечи слегка перед грифом, руки прямые, спина прогнута.

3. Первая фаза этого упражнения – это тяга. Она происходит до паха. То есть пока гриф не коснётся места сгиба корпуса и бедра. Тянуть нужно плавно с увеличением скорости. То есть стартуем плавно, без рывков, постепенно увеличивая скорость.

4. Как только граф доходит до паха – начинается подрыв. Начинается от на счёт активного выпрямления ног и спины. Потом в работы включаются трапеции и голень. То есть встаём на носки и подтягиваем плечи к ушам. И в конце подрыва в работу включаются руки.

5. Есть также вариант выполнения этого упражнения без включения рук. Это когда даже вверху руки остаются прямые. Так тоже можно делать но лично я практикую вариант с руками, так как в рывке классическом вам всё равно придётся в конце подрыва включать руки.

6. Чтобы штанга летела не вперёд, а вверх – нужно кисти подворачивать вовнутрь. Тогда локти у вас пойдут не назад, а вверх. И граф, соответственно, тоже полетит вверх.

7. Так же, если вы сделаете подрыв раньше (не с паха, а ниже), то высока вероятность что гриф тоже полетит вперёд. А не вверх. К этой ошибке ещё может привести чрезмерное отклонение корпуса назад при подрыве. Запомните, слегка отклонять корпус назад можно и даже нужно. Но лишь слегка. Основное же направление ваших усилий должно быть вверх.

8. Новичкам советую в конце подрыва в верхней точке попробовать замереть на одну секунду. Если вас не потащило ни вперёд, ни назад, значит, всё правильно сделали.

9. Не нужно в конце подрыва специально тянуть штангу руками вверх. Сколько штанга вылетела по высоте – столько вылетела. Искусственно дотягивать её не надо.

Футбол России 2013-2014 | РФПЛ 2013-2014