Главная › Новости

Йога для беременных. Серия №3

Опубликовано: 03.09.2018

Йога для беременных. Просто супер классные упражнения для беременных.

Упражнения для проработки области таза

Область таза - самая важная часть тела в период беременности. Если недостаточное развитие иных частей тела может служить причиной дискомфорта лишь для женщины, то проблемы в области таза могут привести к сложным болезненным родам и, как следствие, проблемам с выходом ребёнка. Поэтому развивая свою тазовую область, Вы облегчаете появление в наш мир своему ребёнку.

Существует большое количество доступных и достаточно эффективных упражнений для развития этой области. Упражнения для таза - последние упражнения, которые Вы сможете выполнять в положении сидя или лёжа, даже на девятом месяца, когда, возможно, проработки для других участков тела уже будут для Вас недоступны. Именно такими очень простыми и доступными на любом сроке упражнениями и начинается данная серия.

Упражнение 1 (губки бантиком, ножки ромбиком):

Исходное положение : сидя на полу, расположите ноги перед собой, как показано на фото 1. Колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза на 2.5-3 длины стопы.

Выполнение : захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь макушкой вверх и немного вперёд, растягивая позвоночник (прямая спина на фото 1). Затем, на выдохе, начинайте наклонять корпус вперёд, сохраняя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоночника. В какой-то момент измените способ захвата за ноги, упёршись локтями в голени (фото 2). Продолжая мягко и глубоко дышать, доберитесь до предельного положения тела в вытянутом наклоне (фото 3) и удерживайте это положение некоторое время.

Примечание : не старайтесь создать иллюзию наклона, округляя позвоночник, приближая лицо к полу. Всё время вытягивайтесь из копчика.

Упражнение 2 (расслабленное раскрытие таза):

Исходное положение : лягте на спину ягодицами вплотную к стене (фото 1).

Выполнение : расслабьтесь, оставаясь в этом положении в течение такого времени, которое Вы можете сохранять мягкое плавное дыхание, наблюдая ощущения (минут пять-десять). Затем сведите ноги, измените положение и отдохните.

Примечания : периодически подтягивайте носки ног на себя, растягивая задние поверхности ног, но не держите их в напряжении постоянно. Старайтесь выполнять это упражнение два-три раза в день. При освоении этого упражнения первые несколько раз пусть рядом с Вами будет кто-нибудь, чья помощь Вам, возможно, потребуется для того, чтобы свести ноги.

Упражнение 3 (динамическая последовательность 1):

Внимание - упражнение повышенной сложности!

Исходное положение : поза кошки (фото 1).

Выполнение : на вдохе отведите одну ногу назад и выпрямте её. Прогнитесь в спине (фото 2). В ритме мягкого глубокого дыхания выполняйте переходы вход-фото 2 - выдох-фото 3. В положении фото 3 колено старайтесь подтягивать к уху, округляя спину. После нескольких циклов этого перехода задержитесь в положении фото 2, продолжая мягко и глубоко дышать. Затем плавным движением вынесите ногу вперёд, поставив стопу на линию ладоней с внешней стороны одноимённой руки. Колено задней ноги отведите назад, раскрывая бёдра (фото 4). Обратите внимание, что голень передней ноги должна находиться в вертикальной плоскости. Для наглядности демонстраций в дальнейших объяснениях используется симметричное ("зеркальное") положение тела (фото 5). Задержавшись на некоторое время в этом положении, выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя мышцы тела, наблюдая его ощущения. Затем на выдохе, вытягиваясь из копчика вдоль позвоночника, наклоните корпус, пытаясь поставить локти на пол (фото 6). Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в предыдущее положение (фото 5). После этого, продолжая мягко и глубоко дышать, выполняйте переход, изображённый на двух следующих фотографиях (вдох-фото 7 - выдох:фото 8). Затем отдохните в позе ребёнка (фото 9). После этого выполните данную последовательность для другой ноги.

Примечания : в динамическом переходе фото 2 - фото 3 старайтесь не касаться ногой пола. В положении на фото 6 по возможности старайтесь, чтобы пятка передней ноги касалась локтя одноимённой руки. В положении на фото 8, отводя таз назад, натягивайте на себя носок передней ноги.

Упражнение 4 (наклоны):

Выполнение : измените положение одной ноги, уложив стопу возле таза, колени рядом (нога в положении полулягушки). Вытягиваясь спиной из копчика, наклоняйте корпус вперёд, дотягиваясь руками до щиколотки или носка стопы (фото 2). Сохраняя плавное глубокое дыхание, удерживайте это положение некоторое время. Затем отведите колено согнутой ноги в сторону и выполните наклон вперёд из такого положения (фото 3). Оставайтесь в нём некоторое время.

После этого поднимите корпус и разверните его боком к выпрямленой ноге. Противоположной рукой на вдохе потянитесь вверх, растягивая боковую сторону корпуса, и затем на выдохе начинайте выполнять боковой наклон к прымой ноге (фото 4). Оставайтесь в наклонном положении некоторое время.

Затем, не поднимая корпуса, попробуйте перекатить его через плечо нижней руки, опираясь на обе руки, вытягиваясь корпусом из копчика между бёдрами (фото 5). Вытягиваясь за руками, наклоняйте корпус. Продолжая дышать мягко и глубоко, оставайтесь в этом положении некоторое время.

Вернитесь в исходное положение и отдохните.

Примечание : обращайте внимание на положение стопы согнутой ноги. Носок должен быть подвёрнут под ягодицу, а пятка - немного вывернута наружу (фото 2).

Упражнение 5 (лотос - лев):

Выполнение: поднимитесь на колени и, вытягиваясь вперёд, опираясь на руки, раскрывайте область таза (фото 2). Сохраняя мягкое глубокое дыхание, оставайтесь в этом положении некоторое время.

Примечание : В хатха-йоге это положение называется позой льва (симхасана).