Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки
Опубликовано: 02.09.2017
* * *
Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего
подкожного жира, улучшение форм, создание красивого cилуэта.
По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром. Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.
Упражнения для похудения ног- быстро и эффективно
Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:
Т-образная фигура;
А-образная фигура;
О-образная фигура;
H-образная фигура;
Х-образная фигура;
I-образная фигура.
Т-образная фигура
Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!
Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ. Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно
сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.
Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.
5. Отведение ног в блоке или на тренажере ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).
8. Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном 30°. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.
9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег. ♣ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).
А-образная фигура
Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры. Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.
Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.
Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Подъем таза из положения лежа. ♣ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.
2. Жим наклонной платформы ногами Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
♣ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
3. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.
4. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.
5. Разгибания ног на тренажере. ♣ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем коленей в висе. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. ♣ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.
7. Жим гантелей лежа. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
8. Жим гантелей сидя. ♣ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подтягивания. Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере. Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.
10. Отжимания от пола или с колен. Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам. ♣ делайте по 3 подхода по 10 повторений.
11. Кардиотренировки. Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.
О-образная фигура
Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги. Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
* * *
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.
Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.
3. Сгибания ног в тренажере. ♣ 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим наклонной платформы ногами. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады в сторону. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Приседания в тренажере Смита. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Упражнение «Вакуум». Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.
8. Жим гантелей на наклонной скамье Используйте скамью с наклоном 30°. 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Кардиотренировки. Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.
* * *
А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:
H-образная фигура
Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину. Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии. Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.
* * *
Х-образная фигура
Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих
лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать. При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.
Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес. Рекомендации по тренировкам:
– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;
– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;
– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.
* * *
I-образная фигура
Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей
красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям. Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим! Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.
Выбор тренировок и упражнений для разных типов фигуры
Типы Фигур: ГРУША. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПРЯМОУГОЛЬНИК. Советы и упражнения
Типы Фигур: ЯБЛОКО. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражнения