Если не растут грудные! Сергей Югай.
Опубликовано: 07.09.2017
Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Существует огромное количество упражнений для грудных мышц. При этом основные упражнения на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.
Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Грудь выполняет функцию отталкивания. И большинство упражнений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Данные два вида упражнений жимы и разводки отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.
Почему не растут ГРУДНЫЕ мышцы!?
В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.
Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя упражнения на грудь.
Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.
Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка мышц груди неверна и неэффективна.
При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа груди равномерно по всей груди и больше эффекта достигается для верхней части груди, хотя работают и нижние части.
Однако, выполненяя жим штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ груди, при этом верх грудных мышц практически никогда толком не работает.
При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх груди, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.
Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).
При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально грудные мышцы от других мышц. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.
Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на грудные мышцы. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ груди, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам грудных мышц.
Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки грудных мышц. Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом партнера по тренировке, чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.