Зональная диета
Опубликовано: 01.09.2018
Зональная диета является одним из наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите. В 1996 году в свет вышла книга знаменитого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Практически молниеносно читающая аудитория разразилась волной восторженных отзывов. Кратко характеризуя данную книгу, нужно отметить, что в ней содержаться не только полноценные рекомендации по питанию, но и основные принципы правильного и здорового образа жизни.
В своей книге Барри Сирс говорит о том, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом. В современном мире люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров. Практически все существующие традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий с пищей за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи порой недооценивают.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и позволяет человеку комфортно себя ощущать, не испытывая чувства голода даже при минимальной калорийности данного типа питания.
Основным принципом зональной диеты является построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяются на белковые, жировые и углеводные блоки, исходя из их энергетической ценности. А средний дневной рацион не превышает 1500-1700 калорий, что позволяет терять в среднем по 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно данному типу питания. В спортивных кругах существует мнение, что соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете оптимально для проведения эффективных тренировок и поддержания организма в тонусе.
С данным мнением нельзя не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой , где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но, не превышая 40% от суточного рациона. Учитывая, что тренировки в кроссфите являются крайне энергозатратными, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты просто очевидны.
Механизм действия диеты
Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта. Именно запуск цепочки гормональных реакций после употребления пищи, в конечном счёте, определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над данными гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.
Цепочка гормональных реакций
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу. Механизм действия зональной диеты заключается в том, что каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые могут влиять по-разному не только на процессы жиросжигания, но и на весь организм и здоровье человека в целом.
Балансировка реакций организма
Существует две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Но данная характеристика относительна. К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, так как без их действия, пострадавший просто истечёт кровью. Но в тоже время, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт. В данном случае, сделаем вывод, что только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме человека может обеспечить крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировкой, путём управления гормональными реакциями в организме человека, позволяет заниматься зональная диета доктора Барри Сирса.
Правила питания в зональной диете
Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте бека и не уменьшайте его. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры. Не превышайте калорийность основного приёма пищи боле 500 калорий, а перекуса – более 100. В случае если Вы активно занимаетесь кроссфитом и Ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции. Белок лучше получать из продуктов с низкой жирностью. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки. Если Вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.
Рекомендуемые продукты
Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных». К ним относятся:
белковые продукты, как животного, так и растительного происхождения; сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов; ненасыщенные жиры растительного происхождения.Запрещённые продукты
К запрещённым к употреблению продуктам относятся:
белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров; простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста; насыщенные жиры, преимущественно животного происхождения.
Как рассчитать количество белка?
Самым важным моментом в определении правильного дневного рациона является определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, является строго индивидуальным показателем.
Для начала нужно высчитать процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела человека. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее следует определить уровень физической активности человека относительно его потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
Соотношение физической активности и потребности в белке
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
| Сидячий образ жизни | 0,5 грамма белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 грамма белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 грамма белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 грамма белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 грамм белка |
| Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 грамм белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, нужно учитывать ряд особенностей:
Не весь вес конкретного человека следует брать за эталонный для всех расчётов, именно вес человека без жира является показателем, учитываемым при вычислении потребности в белке. Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности обычного человека при абсолютно одинаковых занятиях. Так как само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.Формула расчета индивидуальной потребности в белке
Вес без жира («чистый» вес) х эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы – 30%, при этом с умеренным уровнем её физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений). 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы). Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность данной женщины. Но употребление данного количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Поэтому доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт. Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Данные блоки, в свою очередь, следует поделить на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона можно подобрать с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Примеры типичных блоков диеты
Диетологи для облегчения составления меню разработали несколько типичных блоков для зональной диеты, что весьма облегчает самостоятельное составление меню. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.
Типичные белковые блоки
|
Продукт |
Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
| Мясо: | |
| Куриная грудка без кожи | 30 грамм |
| Свинина нежирная | 30 грамм |
| Грудка индейки | 30 грамм |
| Баранина нежирная | 30 грамм |
| Мясо кролика | 30 грамм |
| Рыба: | |
| Тунец | 30 грамм |
| Треска | 42 грамма |
| Лосось, форель | 42 грамма |
| Креветки | 42 грамма |
| Яйца: | |
| Яичные белки | 2 штуки |
| Яйца взбитые | 1/4 стакана |
| Для вегетарианцев: | |
| Соевый сыр (тофу) | 90 грамм |
| Протеин в порошке | 10 грамм |
| Кисломолочная продукция: | |
| Творог обезжиренный | 60 грамм |
Типичные углеводные блоки
Углеводы в зональной диете также подразделяются на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт. То для углеводов такой блок составляет 9 граммов углеводов. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, то и углеводных должно быть – 11.
Но в случае с углеводами следует учитывать одну особенность: вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом провоцирует выброс инсулина в кровь и повышает количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.
|
Продукт |
Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) |
| Отварные овощи: | |
| Фасоль или чечевица | 1/4 стакана |
| Спаржа | 1 стакан |
| Капуста брокколи | 1 стакан |
| Зелёная фасоль | 1 стакан |
| Цуккини (кабачки) | 1 стакан |
| Цветная капуста | 1,5 стакана |
| Сырые овощи: | |
| Помидоры | 1 штука |
| Салат латук | 1 штука |
| Зелёный болгарский перец | 2 штуки |
| Нашинкованная белокочанная капуста | 2 стакана |
| Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана |
| Сельдерей | 2 стакана |
| Порезанный огурец | 3 стакана |
| Шпинат | 4 стакана |
| Свежие фрукты и ягоды: | |
| Дыня мускусная | 1/4 штуки |
| Груша среднего размера | 1/3 штуки |
| Крупный нектарин | 1/2 штуки |
| Яблоко среднего размера | 1/2 штуки |
| Апельсин среднего размера | 1/2 штуки |
| Грейпфрут среднего размера | 1/2 штуки |
| Слива среднего размера | 1 штука |
| Киви | 1 штука |
| Мандарин | 1 штука |
| Персик | 1 штука |
| Абрикос | 3 штуки |
| Вишня | 1/2 стакана |
| Черника | 1/2 стакана |
| Виноград | 1/2 стакана |
| Ананас | 1/2 стакана |
| Клубника | 1 стакан |
Типичные жировые блоки
Жиры в зональной диете, как бы это парадоксально ни звучало, эффективно помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одномблоке содержится примерно 1,5 грамма жира. Единственным ограничением является употребление насыщенных жиров животного происхождения, содержащих арахидоновую кислоту: говядина или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов стоит воздержаться полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.
В остальном, все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно «хороши» в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.
|
Продукт |
Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
| Оливковое масло | 1/3 чайной ложки |
| Конопляное масло | 1/3 чайной ложки |
| Льняное масло | 0,5 чайной ложки |
| Натуральное арахисовое масло | 0,5 чайной ложки |
| Обычный майонез | 0,5 чайной ложки |
| Нежирный майонез | 1 чайная ложка |
| Орех макадамия | 1 штука |
| Оливки | 3 штуки |
Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.
Всегда помните, что пища является самым мощным лекарством от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.
План питания
Итак, теперь, когда вы знакомы с тем, что такое зональная диета и какие продукты вы можете есть, пришло время узнать, как планировать свое питание. И да, не забывайте, что вам нужно планировать заранее, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.
Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:
|
6.00 |
9.00 | 13.00 | 16.00 |
19.00 |
| завтрак | перекус | обед | перекус | ужин |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Если вы не просыпаетесь так рано и не можете заставить свой организм принимать пищу в 6 часов утра, вы можете несколько сменить график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.
Польза и вред зональной диеты
Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Отличное самочувствие и полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет в целом.
Тем не менее, при всех своих преимуществах, у зональной диеты есть и собственные противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе, люди, страдающие почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой, могут испытывать дискомфорт или более серьёзные осложнения.
Особенно внимательными при соблюдении зональной диеты нужно быть людям с сахарным диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов. В данном случае, перед началом зональной диеты, требуется консультация квалифицированного специалиста врача или диетолога и сопутствующее медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.
Диетическое меню на неделю
Данное меню является приблизительным и должно варьироваться в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности. Поэтому для составления собственного меню, Вы всегда можете воспользоваться таблицами, приведёнными выше.
| Понедельник | |
| Завтрак | Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма. |
| Обед | Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша. |
| Перекус | 50 граммов йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек. |
| Ужин | Котлета из 150 граммов куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени. |
| Перекус перед сном | 50 граммов нежирной ветчины или белой рыбы, 100 граммов свежих ягод малины или черники. |
| Вторник | |
| Завтрак | Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 граммов курицы. |
| Обед | Котлета из 170 граммов индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов. |
| Перекус | 150 граммов сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом. |
| Ужин | Котлета из 150 граммов куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом. |
| Перекус перед сном | 50 граммов творога, один персик. |
| Среда | |
| Завтрак | Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма. |
| Обед | 200 граммов креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла. |
| Перекус | 50 граммов творога и 150 граммов ананаса. |
| Ужин | Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке. |
| Перекус перед сном | 50 граммов курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов. |
| Четверг | |
| Завтрак | 50 граммов идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод. |
| Обед | Стейк из 150 граммов свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин. |
| Перекус | 50 граммов сыра, половина яблока. |
| Ужин | 150 граммов куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами. |
| Перекус перед сном | 50 граммов йогурта или сметаны. |
| Пятница | |
| Завтрак | 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля. |
| Обед | 150 граммов рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей. |
| Перекус | 50 граммов индейки, немного сухофруктов. |
| Ужин | Фрикадельки из 200 граммов смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока. |
| Перекус перед сном | 50 граммов курицы, немного грецких орехов и свежих ягод. |
| Суббота | |
| Завтрак | 150 граммов индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни. |
| Обед | 100 граммов крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина. |
| Перекус | 100 граммов творога, половина чашки ананаса, немного орехов. |
| Ужин | 150 граммов белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод. |
| Перекус перед сном | 50 граммов курицы, немного ягод и орехов. |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 граммов ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута. |
| Обед | 150 граммов курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива. |
| Перекус | Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля. |
| Ужин | 200 граммов форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком. |
| Перекус перед сном | 50 граммов куриного филе или белой рыбы. |